Comment débuter la musculation avec haltères chez soi ?

Quels sont les avantages de la musculation avec haltères à domicile ?

Les avantages de l’entraînement à domicile avec deux haltères sont nombreux :

• moins cher que la salle de musculation,
• adaptables à sa morphologie propre,
• peu de place occupée dans l’appartement ou la maison,
• gain de temps sur le temps de transport,
• pas de regards douteux dans les vestiaires,
• la possibilité de s’entraîner dehors,
• la possibilité d’écouter la musique que l’on aime,
• pas d’attente pour réaliser l’exercice prévu,

Et surtout, la musculation avec haltère est plus efficace pour perdre du poids et se muscler que l’entraînement avec des machines/poulies ou les cours collectifs en salle.

Quel type d’haltères ?

Deux kits d’haltères 10 kg, accompagnés de quelques disques de 5 kg font parfaitement l’affaire pour débuter.

Les haltères à charge fixe ne sont pas recommandés, car il faut pouvoir modifier le poids de l’haltère en fonction de votre progression et de l’exercice.

Sur de nombreuses photographies d’exercices, j’utilise des haltères réglables Toorx MCR-40, mais qui n’ont rien d’indispensable.

Lire aussi : haltère avec serrage par vis ou haltère avec serrage par stop-disques ?

Quel type de banc de musculation ?

Un banc de musculation horizontal est bien, un banc de musculation inclinable est parfait, plus c’est simple et robuste, mieux c’est.

Sur la plupart des photographies d’exercices, j’utilise le banc de musculation inclinable MiraFit, qui a un bon rapport qualité/prix, mais n’est pas non plus parfait, notamment dans sa position déclinée.

D’autres photographies montrent le banc de musculation horizontal Gyronetics, que je partage avec ma compagne (l’un est sur le banc incliné quand l’autre est sur le banc horizontal et vice-versa).

Exemple de banc de musculation inclinable (80 € chez Decathlon) :

Suis-je trop vieux ?

Nous ne sommes jamais trop vieux pour pratiquer la musculation, qui a l’avantage de s’adapter parfaitement à chacun, du fait d’une large variété d’exercices et d’un ajustement de la difficulté via le poids de l’haltère.

Le fondateur du site, 38 ans (1m81, 85 kg):

Suis-je trop jeune ?

Le mythe de la musculation qui arrête la croissance des adolescents a la vie dure et est hélas encore colporté par certains médecins généralistes.

En réalité, à condition d’éviter les exercices mettant une pression « excessive » sur les disques vertébraux, qui sont systématiquement signalés sur le site, il n’y a strictement aucun risque pour la santé à pratiquer la musculation [correctement] dès l’adolescence.

D’autres sports comme le judo, le tennis ou encore l’athlétisme sont plus exigeants pour les articulations et pratiqués parfois dès l’enfance.

Le fondateur du site, à l’âge de 16 ans (1m79, 56 kg) :

Je suis une femme !

Une femme n’a aucun risque de « perdre sa féminité » en faisant de la musculation : développer significativement ses muscles est en réalité très difficile, et encore plus pour une femme (eh oui, les hommes et les femmes ne sont pas égaux en musculation).

Les sportives ou culturistes très musclées qui font les choux gras de « reportages » racoleurs sont systématiquement dopées.

Les fentes arrière et le squat gobelet sont les meilleurs exercices pour des fesses galbées :

Combien de séances de musculation par semaine ?

Deux séances sincères de musculation par semaine sont nécessaires pour avoir des résultats qui motivent et trois séances par semaine sont parfaites.

Trois séances de musculation par semaine :

Je préfère m’entraîner en salle de musculation !

La lecture du site peut toutefois vous aider à améliorer votre pratique de la musculation en salle, car les exercices avec haltères et barre sont de toute façon les plus efficaces et doivent constituer le cœur de vos entraînements.

Squat gobelet avec un haltère lourd :

Par où commencer ?

Si vous êtes complètement débutant, regardez notre programme de musculation pour débutant.

Si vous avez déjà pratiqué la musculation, évaluez votre niveau et sélectionnez le programme de musculation adapté.

Si vous êtes une femme et souhaitez mettre l’accent sur l’arrière des bras et les fesses : programme de musculation pour femme.

Tous nos programmes comportent des liens vers des fiches d’exercice détaillées.

Le site contient également de nombreux articles, classés selon leur thématique : entraînement, programmes, nutrition, matériels et accessoires de musculation…

Enfin, une méthode complète de musculation pour homme et femme est disponible dans le livre Musculation avec haltères.

En espérant que ce site contribuera à l’atteinte de vos objectifs physiques,

– Fabrice, fondateur.