Corde à sauter : conseils d’entraînement et techniques

Après plusieurs années à pratiquer la corde à sauter en complément de la musculation et de la course à pied uniquement avec l’objectif de transpirer, j’ai modifié ma pratique avec l’objectif de vraiment progresser en corde à sauter.

Ainsi, à la place de faire une séance par semaine en multipliant les rounds de 3 minutes en sautant pieds en alternance et en variant seulement la vitesse, je pratique plusieurs fois par semaine une vingtaine de rounds d’une minute en variant les types de sauts. Non seulement c’est plus amusant, mais cela travaille en plus la proprioception, la coordination, l’explosivité, et par ailleurs, je transpire autant, sinon plus !

Cet article, régulièrement mis à jour, a pour objectif de partager mes découvertes, et accessoirement ma progression.

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Bénéfices de la corde à sauter

Voici les bénéfices associés à la pratique régulière de la corde à sauter :

1. Vous brûlez des calories et favorisez la perte de gras, un peu si vous sautez lentement et pas longtemps, beaucoup, si vous sautez vite et longtemps !
2. Vous développez votre concentration, votre coordination, votre équilibre, et votre endurance, un peu si vous variez peu les sauts et si vous vous contentez de sauts « simples », beaucoup, si vous variez les sauts et apprenez des sauts de plus en plus complexes.
3. Vous augmentez votre densité osseuse et réduisez le risque ostéoporose. C’est le cas de toutes les activités sportives, qui s’opposent à la sédentarité, mais c’est encore plus vrai pour la corde à sauter à cause des sauts répétés.
4. Vous améliorez votre posture. La pratique de la corde à sauter tonifie les muscles des cuisses, fesses, mollets, abdominaux, voire du haut du corps selon les sauts réalisés, et favorise une  posture élancée, menton levé, épaules en arrière.

Références

¹ The effects of a 12-week jump rope exercise program on abdominal adiposity, vasoactive substances, inflammation, and vascular function in adolescent girls with prehypertension

¹ Short-Term and Long-Term Effects of a Combined Intervention of Rope Skipping and Nutrition Education for Overweight Children

¹ The effects of dance music jump rope exercise on pulmonary function and body mass index after music jump rope exercise in overweight adults in 20’s

² Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players

² The effects of rope or weighted rope jump training on strength, coordination and proprioception in adolescent female volleyball players

³ Rope skipping increases bone mineral density at calcanei of pubertal girls

³ Efficiency of jumping exercise in improving bone mineral density among premenopausal women

Techniques de corde à sauter

Les variantes de sauts sont innombrables, voici les plus connues combinées sous forme d’enchaînements :

L’objectif est de tenir chaque enchaînement pendant 30 secondes à 2 minutes.

Dans le tableau, la difficulté indiquée fait référence à l’enchaînement. Certains sauts sont faciles à apprendre (genoux haut), mais éprouvant à répéter. D’autres sauts demandent un peu de pratique (talon-orteil doublé), mais peuvent être répétés sans grande fatigue.

Conseils d’entraînements

Faire de la corde à sauter, ce n’est pas simplement acheter une corde au hasard et sauter !

Suivez ces conseils d’entraînement pour partir du bon pied :

Comment bien choisir sa corde à sauter ?

On peut distinguer trois grands types de corde à sauter :

• les cordes à sauter lourdes, de plusieurs centaines de grammes. Elles ont un câble épais de 10-12 mm souvent en PVC, avec une grosse inertie dans l’air. Elles sont utilisées par les boxeurs pour développer l’endurance musculaire des épaules et du haut du corps.

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• les cordes à sauter de vitesse ou speed-rope. Elles ont un câble fin, souvent en acier, et un système de rotation à base de roulement à billes. La corde fend l’air et tourne naturellement très vite.

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• les cordes à sauter artistiques ou free-style. Elles ont un câble de 4-5 mm, souvent à base de PVC. Elles n’ont pas nécessairement de système de roulement à billes. Elles ont généralement des poignées plus longues, autour de 20 cm vs 15 cm habituellement.

Elite SRS Fit+ Pro

On trouve aussi des cordes à sauter avec une corde à base de coton ou cuir, mais elles ne sont pas recommandées, car elles tournent naturellement trop lentement.

Porté par son enthousiasme, on va naturellement vers une corde de vitesse, qui fait plus high tech que la bête corde à sauter sans roulement à billes qui paraît faite pour les enfants ou les non-sportifs.

Mais il y a des sauts qui s’avèrent pénibles à faire avec une corde de vitesse : la corde va trop vite, trop longtemps (il y a une inertie dans la vitesse) qui fait que les transitions entre deux types de saut sont compliquées, voire certaines figures comme le Side Swing impossibles à réaliser selon la conception de la corde.

Faut-il utiliser un tapis de corde à sauter ?

Vous pouvez voir sur les vidéos que j’utilise un tapis de corde à sauter, voici pourquoi :

Avoir en tête le nombre de sauts et d’impacts

Si vous sautez à un rythme de 120 sauts par minute, et que vous sautez 10 minutes effectives au cours d’une séance, vous réalisez 1200 sauts, soit 1200 impacts sur les chevilles et les genoux.

Si vous sautez 20 à 30 minutes, 2400 à 3600 sauts, soit 2400 à 3600 impacts sur les chevilles et les genoux.

Si vous sautez 5 fois par semaine, 20 à 30 minutes effectives, cela fait donc 12000 à 18000 sauts hebdomadaires et impacts sur les articulations.

Différence entre un sol mou et un sol dur

Plus le sol sur lequel vous sautez est dur, plus sautez est facile, car vous n’avez aucune déperdition d’énergie à la réception, mais plus les impacts sont stressants pour vos articulations.

Plus le sol sur lequel vous sautez est mou, plus sautez est difficile, car vous avez une grosse déperdition d’énergie à la réception, mais plus les impacts sont doux pour vos articulations.

Il faut donc trouver un compromis entre un sol trop dur et un sol trop mou.

• Sol [trop] dur : béton, carrelage
• Sol assez dur : bois, parquet
• Sol moyen : sol de gymnase en caoutchouc
• Sol assez mou : dalles de musculation
• Sol [trop] mou : tatamis de judo, tapis de yoga

Ainsi, si vous pratiquez régulièrement la corde à sauter sur du béton ou du carrelage, voire du bois ou du parquet, même avec des bonnes chausses, il est recommandé d’ajouter une surface intermédiaire pour préserver vos articulations, comme un tapis de corde à sauter ou quelques dalles de musculation.

Un tapis de corde à sauter ressemble à un tapis de yoga, mais il est plus large, moins long, et surtout il est moins mou et a une meilleure adhérence au sol.

Un tapis pour unifier vos surfaces de saut

Indépendamment de la préservation de vos articulations, un autre argument pour utiliser systématiquement une surface intermédiaire amovible (tapis ou dalles) dans votre pratique, et que vous retrouverez toujours le même type de rebond, quel que soit l’endroit où vous pratiquez.

Typiquement je peux sauter dans mon salon (carrelage), dehors (terrasse bois) ou dans mon home gym (dalles de musculation) : à chaque fois une surface différente, à chaque fois des rebonds différents.

Comme apprendre de nouveaux sauts est déjà bien assez difficile comme ça, avoir un tapis me permet de passer d’un endroit à un autre facilement, sinon, je devrais me réadapter à chaque fois, particulièrement les sauts sur une seule jambe.

Quelle longueur de corde à sauter ?

Si votre corde à sauter a des poignées standards d’environ 15 cm de long, la technique habituelle pour ajuster la longueur de la corde à sauter est de la faire passer sous un pied et de ramener les extrémités des poignées en direction du visage :

La bonne longueur pour débuter correspond généralement aux aisselles. Jusqu’aux épaules, la corde sera plutôt longue, et au niveau de la poitrine, plutôt courte.

Une autre technique consiste à ajouter 92 cm à votre taille : si vous mesurez 1m75, la longueur de corde recommandée pour débuter sera donc 2m67.

La longueur de la corde que j’utilise dans les vidéos (voir chapitre précédent) est 2m73, et je mesure 1m80-1m81, donc cette règle, que je ne connaissais pas auparavant, s’avère bien fonctionner sur moi.

Généralement, plus on progresse en corde à sauter, plus on réduit sa taille.

Ainsi, l’auteur de la chaîne YouTube BillyTWildi dit que sa corde mesure entre 8-9 pieds (2m44-2m74), alors qu’il mesure 6’4 (1m93).

Cependant, ce n’est pas une règle absolue, puisque l’auteure de la chaîne YouTube Jump Rope Mom utilise une corde plutôt longue, avec l’extrémité des poignées qui va jusqu’à l’épaule en reprenant la position du dessin.

Comment ranger sa corde à sauter ?

Pour éviter qu’elle ne fasse des nœuds, ne laissez pas votre corde à sauter dans un sac, mais étalez-là au sol, ou suspendez là au-dessus d’une porte.

Comment bien s’échauffer pour la corde à sauter ?

Voici mes recommandations pour se préserver et pouvoir faire de la corde à sauter intensément plusieurs fois par semaine.

Ces mobilisations articulaires, exercices et sauts sont à réaliser en début de séance.

• Mobilisations articulaires générales (environ 10 min)

Les mobilisations habituelles à faire avant chaque séance de n’importe quel sport :

Si vous faites de la corde à sauter après votre entraînement de musculation, inutile de répéter ces mobilisations articulaires générales.

• Mobilisations articulaires spécifiques (environ 3 min)

L’objectif ici est d’échauffer franchement les chevilles, la voûte plantaire et les mollets, fortement sollicités avec la corde à sauter :

• 10 élévations de mollets debout pieds parallèles
• 10 élévations de mollets debout pieds en canard
• 10 élévations de mollets debout pieds vers l’intérieur
• dessiner toutes les lettres de l’alphabet avec son pied, jambe tendue devant soi, une jambe après l’autre
• 10 fentes arrières (étirement actif de la voûte plantaire et de la cheville) par jambe, en alternant jambe droite et jambe gauche
• 10 cercles avec les chevilles dans les deux sens

Éventuellement, répétez l’intégralité du cycle encore une fois si vous trouvez que vous avez les chevilles encore raides ou qui craquent.

• Échauffement spécifique (environ 2 min)

Après ces mobilisations articulaires, il ajouter un échauffement spécifique pour la corde à sauter, qui peut s’inspirer de ceci :

Comment bien s’étirer pour la corde à sauter ?

Voici mes recommandations pour se préserver et pouvoir faire de la corde à sauter intensément plusieurs fois par semaine.

Ces étirements sont à réaliser en fin de séance.

• Étirements généraux (environ 5 à 8 min)

Toute la séquence d’étirement indiquée dans mon livre présenté pages 322 à 335.

Vous pouvez éventuellement répéter deux fois les étirements qui impliquent les jambes et les hanches.

• Étirements spécifiques (2 minutes plusieurs fois par jour)

Tous les exercices d’étirements pour les mollets dans cet article du site SuperPhysique.

Vous pouvez les répéter plusieurs fois dans la journée.

Les muscles jumeaux et jambiers antérieurs sont ultra-sollicités avec la corde à sauter, plus vous pratiquez, plus il faut les étirer.

Déroulement d’une séance de corde à sauter

Je suggère de diviser chaque séance en quatre parties :

Partie « Se préparer »

Voir le chapitre précédent.

Ne bâclez pas cette partie sinon vous finirez avec des douleurs aux chevilles et/ou aux genoux.

Partie « Transpirer »

Dans cette partie, vous allez sauter suivant des enchaînements que vous maîtrisez, avec l’objectif de consolider vos acquis, et de travailler votre condition physique.

Je vous suggère de multiplier les rounds de 1 minute de différents enchaînements, avec une pause fixe entre chaque round. Dix à vingt rounds me semble idéal : en-dessous, c’est court, et au-dessus, les rounds manqueront d’intensité.

Avant de commencer l’entraînement, vous devez donc avoir écrit sur un papier la liste des enchaînements du jour, pour chaque round.

Voici un exemple pour une personne déjà sportive après quelques semaines de pratique :

Pendant la pause de 15 secondes (ou plus, selon votre condition physique), vous en profitez pour consulter votre papier afin de savoir quel est l’enchaînement suivant, et éventuellement pour boire un coup et essuyer la transpiration de votre visage.

Voici un exemple filmé avec 20 rounds et enchaînements différents :

Partie « Progresser »

Arrivé à ce moment de la séance, vous êtes bien transpirant, bien chaud, vous devez avoir de bonnes sensations avec la corde à sauter et vous avez confiance en vous.

C’est le moment idéal pour apprendre un nouvel enchaînement.

Comment apprendre un nouvel enchaînement de corde à sauter ?

1. Décomposez les différents sauts de l’enchaînement : les enchaînements que je propose alternent généralement deux types de sauts.
2. Regardez sur YouTube l’enchaînement avec une vitesse ralentie pour bien observer la position des pieds, des genoux, des hanches et la trajectoire de la corde à sauter.
3. Essayez de reproduire les types de sauts sans corde à sauter, idéalement devant un miroir.
4. Seulement quand vous êtes à l’aise dans vos mouvements, ajoutez la corde à sauter.
5. Quand vous maîtrisez séparément les types de sauts d’un enchaînement, combinez-les.

Il est habituel de « galérer » et se prendre la corde à sauter dans les jambes de nombreuses fois durant l’apprentissage d’un nouvel enchaînement . Ne soyez pas frustré, c’est normal. Maîtriser un nouvel enchaînement nécessitent souvent plusieurs séances, ensuite, vous pourrez l’intégrer dans votre boîte à enchaînements pour la partie « Transpirer ».

Notez que selon l’enchaînement que vous cherchez à apprendre (par exemple le cross doublé), cette partie de la séance peut être au moins aussi éprouvante que la précédente !

En terme de durée, 5-20 minutes est une suggestion. Toutefois, à partir d’un certain moment, on constate que l’on fait de plus en plus d’erreurs. C’est un signe de fatigue, et il est contre-productif de s’acharner, autant passer à la partie suivante de la séance, et recommencer l’apprentissage de cet enchaînement la prochaine fois.

Les enchaînements que je propose sont classés par niveau de difficulté. N’essayez pas d’apprendre des enchaînements trop éloignés de votre niveau actuel : vous allez perdre inutilement du temps, voire n’arriverez simplement pas à réaliser l’enchaînement malgré tous vos efforts.

Il y a une progressivité à suivre pour optimiser sa progression.

Partie « Récupérer » & « Retour au calme »

Voir en supra : Comment bien s’étirer pour la corde à sauter ?

Ne bâclez pas cette partie sinon vous finirez avec des douleurs aux mollets ou aux jambiers antérieurs.

De toute façon, si vous sautez directement à douche sans passer par cette étape intermédiaire, vous verrez qu’après la douche, vous continuez à transpirer et vous êtes bon pour en reprendre une !

Faire des Burpees avec la corde à sauter

Les classiques burpees peuvent être réalisées avec une corde à sauter, et intégrés directement au milieu de vos sauts de corde à sauter.

Suivez ce tutoriel en vidéo pour apprendre comment faire :

Cela ouvre d’immenses perspectives, puisque toutes les variantes de pompes, burpees, deviennent réalisables pendant vos rounds de corde à sauter.

Feuille d’entraînement pour la corde à sauter

Avec des temps de repos courts entre les rounds, on a ni le temps, ni l’envie de réfléchir, spécialement quand on commence à être très fatigué, et il est donc important d’avoir noté au préalable la séance que l’on souhaitait réaliser.

Voici une fiche d’entraînement imprimable au format PDF, téléchargeable en cliquant ici  :

La nomenclature numérotée des enchaînements, avec les liens vers les vidéos YouTube est également présente dans le fichier.

Quelle musique pour faire de la corde à sauter ?

Dans les vidéos, j’utilise souvent des musiques de films, comme le cultissime Bloodsport avec Jean-Claude Van Damme et la bande son de Paul Hertzog.

Mais les rythmes des musiques de film sont parfois trop lents ou trop rapides par rapport à mon rythme de saut.

C’est pourquoi, pour l’entraînement, je recommande plutôt :

• pour les parties « Échauffement spécifique » et « Transpirer » : une musique spécial fitness avec des sonneries toutes les minutes et une pause fixe de 15 secondes : Workout Music 60/15.

De cette manière, vous savez quand commencer et arrêter votre round, vous n’avez pas besoin de bidouiller un chronomètre ou un compte à rebours, et vous pouvez rester concentré sur votre entraînement.

Si vous préférez une pause fixe plus longue, cherchez sur YouTube avec les mots-clés « music workout 60/20 » ou « music workout 60/30 ».

On a naturellement tendance à sauter au rythme de la musique, les rythmes optimaux pour pratiquer les enchaînements que je propose sont entre 120 et 135 battements par minute.

Voici plusieurs fichiers MP3 téléchargeables de compilations « techno » sonorisées en rounds permettant jusqu’à 24 rounds de 1 minute avec 15 secondes de pause entre chaque round :

Plus le rythme est élevé, plus c’est intense et plus vous devez bien maîtriser les différents sauts.

• pour la partie « Progresser » : une musique spécial fitness avec un rythme de 120 battements par minute, ni trop lente, ni trop rapide : Workout Music 120 BPM
• pour la partie « Récupérer » & « Retour au calme » : une musique du film Karaté Kid en boucle : KarateKid Theme

La corde à sauter est-elle plus efficace que courir ?

Une étude a montré que dix minutes de corde à sauter sont aussi efficaces que trente minutes de course à pied pour améliorer son endurance cardio-vasculaire : Comparison of Rope Skipping and Jogging as Methods of Improving Cardiovascular Efficiency of College Men.

« […] a 10-min. daily program of rope skipping is as efficient as a particular 30-min. daily program of jogging for improving cardiovascular efficiency as measured by the Harvard step test. »

Ce résultat a ensuite été repris par des « influenceurs » et autres blogueurs, et est devenu une sorte de mythe : « la corde à sauter est plus efficace que la course à pied, et permet d’obtenir les mêmes bénéfices en moins de temps ! » Toujours cette idée du raccourci, d’aller plus vite, typique de notre société moderne.

Cependant, cette autre étude Comparative Training Responses to Rope Skipping and Jogging montre exactement le contraire :

« It was concluded that ten minutes of rope skipping does not elicit a training response comparable to 30 minutes of jogging. »

Peut-on perdre du poids avec la corde à sauter ?

Comme toute activité physique, la pratique de la corde à sauter brûle des calories, et contribue donc à favoriser la perte de poids. Si on se base sur la transpiration, on peut même dire que l’on dépense énormément de calories.

Cependant, la durée effective de l’entraînement est réduite : même avec 20 rounds intensifs de 1 minute (et il faut déjà une bonne condition physique pour pouvoir le faire), cela ne fait « que » 20 minutes d’effort, par rapport à une à deux heures de marche rapide qui sont à la portée de tous.

Je ne recommande par la corde à sauter si vous êtes en surpoids ou pire obèse : les impacts à chaque saut sont accrus sur les articulations des chevilles et des genoux, et cela peut favoriser les douleurs. Mieux vaut faire des activités à faibles impacts articulaires : marche rapide, natation, vélo ou rameur.

Conclusion