Crunch avec haltère

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Exécution

Le crunch avec haltère ou dumbbell crunch consiste à enrouler le haut du dos, allongé au sol, pieds surélevés :

L’exercice doit être réalisé relativement lentement, avec une amplitude de mouvement réduite : ces pré-requis sont favorisés par l’ajout d’un haltère sur la poitrine.

Sans charge additionnelle, le crunch est un exercice assez facile que l’on va naturellement faire rapidement, éventuellement en rebondissant en bas du mouvement, et avec un grand nombre de répétitions avec des conséquences néfastes sur la colonne vertébrale à long terme.

Muscles ciblés

Le crunch avec haltère travaille principalement les muscles suivants :

1. Grand droit de l’abdomen (principalement la partie haute)
2. Transverse (si vous rentrez le ventre)

Intérêt

Le crunch avec haltère est l’exercice de base pour le haut des abdominaux (grand droit de l’abdomen).

Au sens strict, le grand droit abdominal est un seul et unique muscle, mais les analyses électromyographiques montrent que le haut ou le bas des abdominaux peuvent être plus ou moins activés : quand l’enroulement de la colonne vertébrale a lieu par le haut, comme au crunch, l’accent est mis sur le haut des abdominaux.

Enfin, rentrer le ventre pendant l’exercice permet de travailler aussi le muscle transverse, qui se trouve sous les abdominaux et qui est le muscle-clé pour avoir un « ventre plat », car il assure la contention des viscères.

Crunch bras en extension

Sans haltère, on peut accroître la difficulté du crunch en plaçant ses bras en extension derrière la tête, plutôt que sur la poitrine ou derrière la nuque :

Mais d’une part le positionnement de la tête est moins naturel dans cette variante, avec des contractions « parasites » des muscles du cou, et d’autre part vous ne pouvez pas ajuster la difficulté comme vous pouvez le faire avec un haltère, simplement en prenant un haltère plus lourd au fil de votre progression.

Aussi, on privilégiera le crunch avec haltère au crunch bras en extension.

Crunch sur ballon suisse

Le crunch peut être réalisé sur un ballon suisse, avec cette fois les pieds au sol :

Cette version cumule les avantages : premièrement, l’exercice est plus efficace car l’amplitude du mouvement est plus importante et deuxièmement cette variante est plus « douce » pour le bas de la colonne vertébrale, qui est soutenue par le ballon tout au long du mouvement.

Crunch avec l’AbMat

L’AbMat est une alternative au ballon suisse pour travailler les abdominaux. Il s’agit d’un coussin en mousse semi-rigide qui se place sous les lombaires durant l’exercice :

Par rapport au ballon suisse, la place occupée plus réduite est son seul avantage, car il coûte plus cher, il est moins versatile, moins confortable et moins efficace pour travailler les abdominaux.

Toutefois, les crunchs avec AbMat sont beaucoup plus efficaces que les crunchs au sol pour travailler vos abdominaux.