Crunch inversé

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Exécution

Le crunch inversé ou reverse crunch consiste à enrouler le bas du dos, allongé au sol, pieds levés :

L’exercice doit être réalisé relativement lentement, avec une amplitude de mouvement réduite, et en rentrant légèrement le ventre. Gardez un angle constant entre les mollets et les cuisses, et serrez les genoux durant tout le mouvement.

Le crunch inversé est un exercice assez facile que l’on va naturellement faire rapidement, éventuellement en rebondissant en bas du mouvement, et avec un grand nombre de répétitions avec des conséquences néfastes sur la colonne vertébrale à long terme.

Il faut donc prendre son temps, et accompagner la contraction naturelle des abdominaux durant le mouvement par une contraction volontaire, afin d’accroire la difficulté de l’exercice et bien sentir ses abdominaux.

Muscles ciblés

Le crunch inversé travaille principalement les muscles suivants :

1. Grand droit de l’abdomen (principalement la partie basse)
2. Transverse (si vous rentrez le ventre, ce qui est recommandé)

Intérêt

Le crunch inversé est un exercice complémentaire pour le bas des abdominaux (grand droit de l’abdomen).

Moins efficace que le relevé de bassin suspendu à la barre de tractions, il a l’avantage de ne nécessiter aucun matériel.

Au sens strict, le grand droit abdominal est un seul et unique muscle, mais les analyses électromyographiques montrent que le haut ou le bas des abdominaux peuvent être plus ou moins activés : quand l’enroulement de la colonne vertébrale a lieu par le bas, comme au relevé de genoux, l’accent est mis sur le bas des abdominaux.

Enfin, rentrer le ventre pendant l’exercice permet de travailler aussi le muscle transverse, qui se trouve sous les abdominaux et qui est le muscle-clé pour avoir un « ventre plat », car il assure la contention des viscères.

Erreurs fréquentes

Une erreur fréquente au crunch inversé est d’utiliser une amplitude trop importante, qui va faire intervenir le psoas-iliaque, une muscle profond qu’il n’est pas nécessaire de renforcer, sauf cas particulier (footballeurs, sauteurs de haies…) :

Ici, c’est encore pire car les jambes sont tendues au démarrage du mouvement :

Un muscle psoas-iliaque trop tonique et/ou trop raide peut provoquer des douleurs au bas du dos. Or, pour la majorité d’entre nous il manque de souplesse, car la position assise a tendance à le raidir : par conséquent, il faut plutôt l’étirer que le tonifier.

D’ailleurs, un étirement très simple et qui pourra aussi vous servir d’exercice de mobilité pour exécuter correctement les fentes arrière avec haltères consiste à maintenir plusieurs secondes la position finale d’une fente avec un pas exagérément grand, tout en maintenant le dos vertical, et le ventre rentré (si vous cambrez exagérément le dos, vous perdez le bénéfice de l’étirement) :

Une autre erreur fréquente au crunch inversé consiste à bouger seulement les genoux, sans enrouler le bassin :

Dans cette vidéo, vous travaillez surtout le muscle sterno-cléido-mastoïdien (cou) de manière isométrique, mais peu les abdominaux !

Enroulement de bassin suspendu à la barre de tractions

Si vous disposez d’une barre de tractions, le crunch inversé peut être réalisé suspendu à celle-ci.

L’exercice prend alors le nom d’enroulement de bassin suspendu à la barre fixe ou frog kick :

C’est une variante beaucoup plus difficile, parfaitement exécutée ici par Michaël Gundill, mais rarement réalisée correctement en salle de musculation. Par conséquent, elle est à réserver aux pratiquants confirmés.

Notez que le haut du dos de Michaël Gundill est soutenu par une barre transversale pour permettre un enroulement complet du bassin. Si vous ne disposez que d’une barre de tractions et que vous réalisez l’exercice sans soutien dorsal, votre amplitude de mouvement sera nécessairement plus réduite.

Crunch inversé avec l’AbMat

Comme le crunch, le crunch inversé peut être réalisé avec un AbMat :

Cependant, autant pour le crunch, l’utilisation d’un AbMat était une amélioration, autant il ne m’a pas convaincu pour le crunch inversé, avec un mouvement que je trouve peu naturel. Mais peut-être en sera-t-il différemment pour vous ?