Développé couché avec haltères

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Exécution

Le développé couché avec haltères ou dumbbell bench press consiste à développer deux haltères, allongé sur un banc de musculation horizontal :

De face :

Pour minimiser le travail du devant de l’épaule (faisceaux antérieurs du muscle deltoïde), il est important tout au long du mouvement d’avoir la cage thoracique « sortie » et de serrer les omoplates en rentrant les épaules en arrière et en les abaissant. Pour cela, il est tout à fait normal d’avoir une légère cambrure au niveau du dos et de ne pas monter les haltères trop haut en haut du mouvement.

Les pieds au sol plutôt que sur le banc participent également de cette bonne position et favorise une bonne stabilité.

Muscles ciblés

Le développé couché avec haltères travaille principalement les muscles suivants :

1. Grand pectoral
2. Deltoïde (principalement faisceaux antérieurs)
3. Triceps brachial

Intérêt

Le développé couché avec haltères est un exercice de base pour les pectoraux (grand pectoral).

Pour le pratiquant de musculation confirmé, son avantage par rapport aux pompes lesté mains écartées découle de la possibilité d’augmenter « indéfiniment » le poids des haltères utilisées au fur et à mesure de votre progression, tout en conservant un certain « confort » dans l’exécution de l’exercice ; alors que des pompes lesté à 40 kg sont peu commodes.

Les coudes peuvent être plus ou moins éloignés du torse, modifiant légèrement le recrutement musculaire, impliquant en théorie un peu plus le faisceau claviculaire ou la partie « interne » (au centre de la poitrine) du muscle grand pectoral. En pratique, les différences sont minimes et il est simplement préférable d’adopter la position qui vous semble la plus « naturelle ». Toutefois, le stress sur l’articulation de l’épaules est plus important quand les coudes sont très écartés, comme sur les photographies.

Si vous cambrez le dos de manière exagérée, en positionnant vos pieds au sol en arrière vers vos fesses, vous transformez le développé couché en développé décliné : les leviers sont plus favorables et vous serez plus fort, mais avec un stress accru sur le bas du dos. Cette variante n’est donc pas recommandée. A l’inverse, pour cambrer le moins possible, avancez vos pieds au sol, en les éloignant de vos fesses.

Comparé au développé couché avec une barre (voir aussi : équivalence développé couché avec barre et haltères), la trajectoire convergente des haltères a l’avantage de minimiser le travail des triceps pour favoriser celui des pectoraux. Ceci est confirmé par cette analyse électromyographique :

« The Dumbbell Bench Press elicited significantly greater Pectoralis Major activity vs. the Barbell Bench Press. »

Développé couché avec haltères avec rotation

Dans cette version, les mains terminent face à face en haut du mouvement, après une rotation progressive au cours du mouvement.

En théorie, le développé couché avec haltères avec rotation permettrait de favoriser la contraction de la partie « interne » (au centre de la poitrine) du muscle grand pectoral.

En pratique, cela oblige à diminuer le poids utilisé et donc l’efficacité générale de l’exercice, en plus d’ajouter une sollicitation douteuse sur l’articulation de l’épaule.

Programme pour les pectoraux

Voici un exemple d’intégration du développé couché avec haltères dans un module d’entraînement pour muscler les pectoraux pour un pratiquant intermédiaire :