Développé décliné avec haltères
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Exécution
Le développé décliné avec haltères ou dumbbell decline press consiste à développer deux haltères, allongé sur un banc de musculation légèrement décliné :
Par rapport au développé couché avec haltères, le développé décliné avec haltères cible plus le bas des pectoraux (faisceau abdominaux du muscle grand pectoral).
Pour favoriser la contraction des pectoraux, il est important tout au long du mouvement d’avoir la cage thoracique « sortie » et de serrer les omoplates en rentrant les épaules en arrière. Pour cela, il est tout à fait normal d’avoir une légère cambrure au niveau du dos et de ne pas monter les haltères trop haut en haut du mouvement.
Comparé au développé décliné avec une barre, la trajectoire convergente des haltères a l’avantage de minimiser le travail des triceps pour favoriser celui des pectoraux.
Si votre banc ne se décline pas, vous pouvez simuler une déclinaison en ajoutant un support sous sa partie avant :
Muscles ciblés
Le développé décliné avec haltères travaille principalement les muscles suivants :
- Grand pectoral (principalement faisceau abdominal)
- Deltoïde (principalement faisceaux antérieurs)
- Triceps brachial
Intérêt
Le développé décliné avec haltères est un exercice de base pour le bas des pectoraux (faisceau abdominal du grand pectoral).
D’après les analyses électromyographiques, de toutes les variantes de développés pour les pectoraux, c’est le développé décliné avec haltères qui permet la meilleure contraction du muscle grand pectoral (source : SuppVersity EMG Series).
Pour autant, l’exercice a un inconvénient majeur : il nécessite un partenaire d’entraînement pour vous donner les haltères et les reprendre. Seul, vous serez limité à des haltères trop légers pour que le développé décliné avec haltères soit efficace.
Les coudes peuvent être plus ou moins éloignés du torse, modifiant légèrement le recrutement musculaire, impliquant en théorie un peu plus le faisceau claviculaire ou la partie « interne » (au centre de la poitrine) du muscle grand pectoral. En pratique, les différences sont minimes et il est simplement préférable d’adopter la position qui vous semble la plus « naturelle ». Toutefois, le stress sur l’articulation de l’épaules est plus important quand les coudes sont très écartés, comme sur les photographies.
Développé décliné avec haltères avec rotation
Dans cette version, les mains terminent face à face en haut du mouvement, après une rotation progressive au cours du mouvement.
En théorie, le développé décliné avec haltères avec rotation permettrait de favoriser la contraction de la partie « interne » (au centre de la poitrine) du muscle grand pectoral.
En pratique, cela oblige à diminuer le poids utilisé et donc l’efficacité générale de l’exercice, en plus d’ajouter une sollicitation douteuse sur l’articulation de l’épaule.
Programme pour les pectoraux
Voici un exemple d’intégration du développé décliné avec haltères dans un module d’entraînement pour muscler les pectoraux pour un pratiquant intermédiaire :
| Module pectoraux avec développé décliné avec haltères | |
|---|---|
| Développé décliné avec haltères | 4 séries de 8-15 reps |
| Pompe surélevé lesté mains écartées | 3 séries de 12-20 reps |
| Écarté couché avec haltères | 2 séries de 12-20 reps |
Inspiration
John Grimek improvise un développé décliné avec haltères dans les années 30/40 :
Musculation
Fabrice Tout afficher
Auteur du livre "Musculation avec haltères", je pratique la musculation à domicile depuis plus de vingt ans.
développé décliné avec haltères