Développé épaules avec haltères

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Exécution

Le développé épaules avec haltères ou dumbbell press consiste à développer deux haltères au-dessus de la tête, ici la version assise sur un banc de musculation horizontal :

Comparé au développé épaules avec une barre, la trajectoire convergente des haltères minimise le travail des triceps au profit des épaules.

Muscles ciblés

Le développé épaules avec haltères travaille principalement les muscles suivants :

1. Deltoïde (principalement faisceaux antérieurs)
2. Triceps brachial
3. Trapèze (principalement faisceau supérieur)

Intérêt

Le développé épaules avec haltères est l’exercice de base pour le devant de l’épaule (faisceaux antérieurs du muscle deltoïde).

Le travail du côté de l’épaule (portion externe/moyenne du muscle deltoïde) est secondaire, même avec les coudes écartés.

Quant à l’arrière de l’épaule (faisceaux postérieurs du muscle deltoïde), il est encore moins travaillé.

Aussi, contrairement à la croyance populaire, la pratique seule du développé épaules avec haltères [ou barre] est insuffisante pour un développement équilibré des épaules.

De plus, le devant de l’épaule étant déjà fortement sollicité au développé incliné avec haltères et développé couché avec haltères, il nécessite rarement un travail spécifique.

Développé épaules debout ou assis ?

Le développé épaules avec haltères peut également être exécuté debout (standing dummbell press) :

Jusque dans les années 60, cette version est très populaire chez les culturistes, qui pratiquaient souvent également l’haltérophilie et ses trois exercices : l’arraché, l’épaulé-jeté et le développé (abandonné en 1972).

A l’époque, le développé couché avec barre n’a pas l’importance qu’il a aujourd’hui et être capable de développer des haltères ou une barre lourde au-dessus de la tête est la « marque » du culturiste fort.

Le développé épaules debout avec haltères est plus athlétique que la version assise, car il faut ajouter en difficulté le maintien d’une bonne posture dorsale, avec une contraction des cuisses, fessiers et  abdominaux : la « mauvaise tête » sur la photographie n’est pas simulée, l’exercice est réellement plus ardu.

Cette analyse électromyographique entre le développé épaules avec barre, haltères, assis ou debout laisse à penser que le développé épaules debout avec haltères serait la variante la plus efficace des quatre pour solliciter le muscle deltoïde :

« In conclusion, the exercise with the greatest stability requirement (standing and dumbbells) demonstrated the highest neuromuscular activity of the deltoid muscles, although this was the exercise with the lowest 1-RM strength. »

Cependant, au développé épaules debout avec haltères, quand l’effort commence à être difficile, la tendance est de vouloir se pencher en arrière et il faut faire un effort conscient pour l’éviter, éventuellement en arrêtant prématurément la série.

A contrario, le développé épaules assis avec haltères permet d’utiliser des charges plus lourdes et de travailler jusqu’à « épuisement » sans se préoccuper de sa posture. Par conséquent, d’expérience, c’est la version assise qui est la plus efficace pour développer les épaules (à tout le moins les faisceaux antérieurs), et qui est la plus utilisée par les culturistes professionnels.

Dans une optique de préparation physique, on préférera par contre la version debout.

Programme pour les épaules

Voici un exemple d’intégration du développé épaules avec haltères dans un module d’entraînement pour muscler les épaules pour un pratiquant confirmé :