Développé incliné avec haltères

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Exécution

Le développé incliné avec haltères ou dumbbell incline press consiste à développer deux haltères, allongé sur un banc de musculation légèrement incliné :

De profil :

Par rapport au développé couché avec haltères, le développé incliné avec haltères cible plus le haut des pectoraux (faisceau claviculaire du muscle grand pectoral), mais aussi le devant de l’épaule (faisceaux antérieurs du muscle deltoïde).

Justement pour minimiser le travail de ces derniers, il est important tout au long du mouvement d’avoir la cage thoracique « sortie » et de serrer les omoplates en rentrant les épaules en arrière. Pour cela, il est tout à fait normal d’avoir une légère cambrure au niveau du dos (la mienne est peut-être excessive, mais me convient) et de ne pas monter les haltères trop haut en haut du mouvement.

Comparé au développé incliné avec une barre, la trajectoire convergente des haltères a l’avantage de minimiser le travail des triceps pour favoriser celui des pectoraux.

Muscles ciblés

Le développé incliné avec haltères travaille principalement les muscles suivants :

1. Grand pectoral (principalement faisceau claviculaire)
2. Deltoïde (principalement faisceaux antérieurs)
3. Triceps brachial

Intérêt

Le développé incliné avec haltères est un exercice de base pour le haut des pectoraux (faisceau claviculaire du grand pectoral).

Toutefois, selon votre morphologie, vos points forts et malgré une exécution parfaite de l’exercice, les faisceaux antérieurs du muscle deltoïde peuvent prendre l’ascendant sur le muscle grand pectoral, auquel cas l’intérêt de l’exercice (pour muscler le haut des pectoraux) se réduit.

Les coudes peuvent être plus ou moins éloignés du torse, modifiant légèrement le recrutement musculaire, impliquant en théorie un peu plus le faisceau claviculaire ou la partie « interne » (au centre de la poitrine) du muscle grand pectoral. En pratique, les différences sont minimes et il est simplement préférable d’adopter la position qui vous semble la plus « naturelle ». Toutefois, le stress sur l’articulation de l’épaules est plus important quand les coudes sont très écartés, comme sur les photographies.

Le développé légèrement incliné avec haltères est un des meilleurs exercices de musculation avec haltères, car il est moins stressant pour l’articulation de l’épaules que le développé couché, mais permet malgré tout d’utiliser des haltères lourds.

Si vous cambrez le dos de manière exagérée, en positionnant vos pieds au sol en arrière vers vos fesses, vous transformez le développé incliné en développé couché : les leviers sont plus favorables et vous serez plus fort, mais avec un stress accru sur le bas du dos. Cette variante n’est donc pas recommandée. A l’inverse, pour cambrer le moins possible, avancez vos pieds au sol, en les éloignant de vos fesses.

Quelle inclinaison au développé incliné ?

Plutôt qu’une inclinaison autour de 25° comme sur les photographies précédentes, le développé incliné avec haltères peut être réalisé sur un banc incliné à 45° ou plus :

De profil :

Cette version met encore plus l’accent sur le haut des pectoraux et/ou le devant de l’épaule, en fonction de votre morphologie, de vos points forts et de l’importance de votre cambrure au cours du mouvement.

Le muscle deltoïde étant plus petit que le muscle grand pectoral, plus l’inclinaison du banc est importante, plus les charges utilisées seront réduites par rapport au développé couché avec haltères.

Avec une inclinaison proche de la verticale, les pectoraux ne travaillent quasiment plus et l’exercice devient un développé épaules avec haltères.

Faut-il faire toucher les haltères en haut du mouvement ?

Le développé incliné avec haltères peut être réalisé en amplitude complète, c’est-à-dire en faisant toucher les haltères en haut du mouvement, comme ici :

Toutefois, la tension musculaire sur les pectoraux est faible dans cette position, qui favorise par ailleurs la « sortie » des épaules, alors que nous avons vu qu’il fallait les garder en arrière, omoplates serrés.

Par conséquent, pour un meilleur ciblage des pectoraux, il est préférable que l’amplitude du mouvement reste partielle.

Développé incliné avec haltères avec rotation

Dans cette version, les mains terminent face à face en haut du mouvement, après une rotation progressive au cours du mouvement.

En théorie, le développé incliné avec haltères avec rotation permettrait de favoriser la contraction de la partie « interne » (au centre de la poitrine) du muscle grand pectoral.

En pratique, cela oblige à diminuer le poids utilisé et donc l’efficacité générale de l’exercice, en plus d’ajouter une sollicitation douteuse sur l’articulation de l’épaule.

Programme pour les pectoraux

Voici un exemple d’intégration du développé incliné avec haltères dans un module d’entraînement pour muscler les pectoraux pour un pratiquant intermédiaire :

Inspiration

Arnold Schwarzenegger s’échauffe au développé incliné avec haltères (70 livres = 32 kg par haltère) :

Steve Reeves au développé incliné avec haltères :

Ken Waller au développé incliné avec haltères (150 livres = 68 kg par haltère) :

Pat Casey au développé incliné avec haltères, avec possiblement 90 kg (!) par haltère :