Ecarté couché avec haltères
Ne perdez plus votre temps et laissez-vous guider : Méthode complète de musculation à domicile. Prenez du muscle. Augmentez votre force. Perdez du gras. Progressez plus vite.
Exécution
L’écarté couché avec haltères ou dumbbell fly consiste à écarter et rapprocher deux haltères, dans un mouvement circulaire, allongé sur un banc de musculation horizontal :
Pour préserver l’articulation de l’épaule, conservez bien la contraction en bas du mouvement et ne « forcez » pas l’étirement.
Comme au développé couché avec haltères, la cage thoracique doit être « sortie » pour favoriser le travail des pectoraux sur celui des épaules.
La position des mains, paumes face à face ou poings face à face ou entre les deux, a peu d’importance, choisissez simplement la position qui vous convient.
Le point clé de l’exercice est la trajectoire circulaire, comme si vous vouliez entourer un gros tronc d’arbre avec vos bras.
Enfin, comme la tension musculaire lorsque les bras se trouvent proches de la verticale est faible, il n’est pas utile que les haltères se touchent en haut du mouvement.
Muscles ciblés
L’écarté couché avec haltères travaille principalement les muscles suivants :
- Grand pectoral
- Deltoïde (principalement faisceaux antérieurs)
- Biceps brachial (principalement chef court/interne, si vous avez les paumes face à face)
Intérêt
L’écarté couché avec haltères est un exercice complémentaire pour les pectoraux (grand pectoral).
En théorie, l’exercice permet d’isoler le travail des pectoraux, spécialement si vous n’arrivez pas à les sentir au développé couché avec haltères.
En pratique, si les faisceaux antérieurs du muscle deltoïde prennent l’ascendant sur le muscle grand pectoral au développé couché avec haltères, ce sera aussi certainement le cas à l’écarté couché avec haltères et vous n’aurez pas de meilleures sensations.
Par conséquent, l’écarté couché avec haltères n’est généralement pas un exercice de musculation très intéressant.
Il peut toutefois être utilisé pour « assouplir » les pectoraux, avec des charges légères.
Les pratiquants confirmés avec les triceps en point fort l’utiliserons également pour solliciter plus directement les pectoraux qu’au développé couché avec haltères.
Si vous vous entraînez en salle de musculation, l’écarté à la poulie vis-à-vis offre une résistance continue durant tout le mouvement qui rend l’exercice plus efficace.
Programme pour les pectoraux
Voici un exemple d’intégration de l’écarté couché avec haltères dans un module d’entraînement pour muscler les pectoraux pour un pratiquant intermédiaire :
| Module pectoraux avec écarté couché avec haltères | |
|---|---|
| Développé décliné avec haltères | 4 séries de 8-15 reps |
| Pompe surélevé lesté mains écartées | 3 séries de 12-20 reps |
| Écarté couché avec haltères | 2 séries de 12-20 reps |
Inspiration
Arnold Schwarzenegger à l’écarté couché avec haltères :
Serge Nubret à l’écarté couché avec haltères :
Fabrice Tout afficher
Auteur du livre "Musculation avec haltères", je pratique la musculation à domicile depuis plus de vingt ans.
écartés couché avec haltères