Ecarté décliné avec haltères
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Exécution
L’écarté décliné avec haltères ou dumbbell decline fly consiste à écarter et rapprocher deux haltères, dans un mouvement circulaire, allongé sur un banc de musculation décliné :
Pour préserver l’articulation de l’épaule, conservez bien la contraction en bas du mouvement et ne « forcez » pas l’étirement.
Comme au développé décliné avec haltères, la cage thoracique doit être « sortie » pour favoriser le travail des pectoraux sur celui des épaules.
La position des mains, paumes face à face ou poings face à face ou entre les deux, modifie légèrement le recrutement musculaire, mais il est préférable de choisir simplement la position qui vous convient : le plus souvent, si le banc est suffisamment décliné, ce sera paumes face à face.
Le point clé de l’exercice est la trajectoire circulaire, comme si vous vouliez entourer un gros tronc d’arbre avec vos bras.
Enfin, comme la tension musculaire lorsque les bras se trouvent proches de la verticale est faible, il n’est pas utile que les haltères se touchent en haut du mouvement.
Si votre banc ne se décline pas, vous pouvez simuler une déclinaison en ajoutant un support sous sa partie avant :
Muscles ciblés
L’écarté décliné avec haltères travaille principalement les muscles suivants :
- Grand pectoral (principalement faisceau abdominal)
- Deltoïde (principalement faisceaux antérieurs)
- Biceps brachial (principalement chef court/interne, si vous avez les paumes face à face)
Intérêt
L’écarté décliné avec haltères est un exercice complémentaire pour le bas des pectoraux (faisceau abdominal du grand pectoral).
De toutes les variantes d’écarté avec haltères, c’est dans la version « décliné » qu’il est normalement le plus facile de « sentir » ses pectoraux, car les faisceaux antérieurs du muscle deltoïde travaillent moins qu’à l’écarté couché avec haltères ou à l’écarté incliné avec haltères.
Si vous vous entraînez en salle de musculation, l’écarté à la poulie vis-à-vis offre une résistance continue durant tout le mouvement qui rend l’exercice plus efficace.
Programme pour les pectoraux
Voici un exemple d’intégration de l’écarté décliné avec haltères dans un module d’entraînement pour muscler les pectoraux pour un pratiquant intermédiaire :
| Module pectoraux avec écarté décliné avec haltères | |
|---|---|
| Développé couché avec haltères | 4 séries de 8-15 reps |
| Pompe surélevé lesté mains écartées | 3 séries de 12-20 reps |
| Écarté décliné avec haltères | 2 séries de 12-20 reps |
Fabrice Tout afficher
Auteur du livre "Musculation avec haltères", je pratique la musculation à domicile depuis plus de vingt ans.
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