Ecarté incliné avec haltères
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Exécution
L’écarté incliné avec haltères ou dumbbell incline fly consiste à écarter et rapprocher deux haltères, dans un mouvement circulaire, allongé sur un banc de musculation incliné :
Pour préserver l’articulation de l’épaule, conservez bien la contraction en bas du mouvement et ne « forcez » pas l’étirement.
Comme au développé incliné avec haltères, la cage thoracique doit être « sortie » pour favoriser le travail des pectoraux sur celui des épaules.
La position des mains, paumes face à face ou poings face à face ou entre les deux, modifie légèrement le recrutement musculaire, mais il est préférable de choisir simplement la position qui vous convient : le plus souvent, ce sera une position intermédiaire, comme sur les photographies.
Le point clé de l’exercice est la trajectoire circulaire, comme si vous vouliez entourer un gros tronc d’arbre avec vos bras.
Enfin, comme la tension musculaire lorsque les bras se trouvent proches de la verticale est faible, il n’est pas utile que les haltères se touchent en haut du mouvement.
Muscles ciblés
L’écarté incliné avec haltères travaille principalement les muscles suivants :
- Grand pectoral (principalement faisceau claviculaire)
- Deltoïde (principalement faisceaux antérieurs)
- Biceps brachial (principalement chef court/interne, si vous avez les paumes face à face)
Intérêt
L’écarté incliné avec haltères est un exercice complémentaire pour le haut des pectoraux (faisceau claviculaire du grand pectoral).
En théorie, l’exercice permet d’isoler le travail du haut des pectoraux, spécialement si vous n’arrivez pas à les sentir au développé incliné avec haltères.
En pratique, si les faisceaux antérieurs du muscle deltoïde prennent l’ascendant sur le faisceau claviculaire du muscle grand pectoral au développé incliné avec haltères, ce sera aussi certainement le cas à l’écarté incliné avec haltères et vous n’aurez pas de meilleures sensations.
Par conséquent, l’écarté incliné avec haltères n’est généralement pas un exercice de musculation très intéressant.
Si vous vous entraînez en salle de musculation, l’écarté à la poulie vis-à-vis offre une résistance continue durant tout le mouvement qui rend l’exercice plus efficace.
Programme pour les pectoraux
Voici un exemple d’intégration de l’écarté incliné avec haltères dans un module d’entraînement pour muscler les pectoraux pour un pratiquant intermédiaire :
| Module pectoraux avec écarté incliné avec haltères | |
|---|---|
| Développé couché avec haltères | 4 séries de 8-15 reps |
| Pompe surélevé lesté mains écartées | 3 séries de 12-20 reps |
| Écarté incliné avec haltères | 2 séries de 12-20 reps |
Fabrice Tout afficher
Auteur du livre "Musculation avec haltères", je pratique la musculation à domicile depuis plus de vingt ans.
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