Elévation latérale avec haltères

Marre de stagner ? Confus devant tous les “conseils” contradictoires sur youtube ?
Ne perdez plus votre temps et laissez-vous guider : Méthode complète de musculation à domicile. Prenez du muscle. Augmentez votre force. Perdez du gras. Progressez plus vite.

satisfait ou remboursé

Exécution

L’élévation latérale avec haltères ou dumbbell lateral raise consiste à écarter latéralement les bras, dans un mouvement circulaire, ici la version unilatérale alterné assise sur un banc de musculation horizontal :

Muscles ciblés

L’élévation latérale avec haltères travaille principalement les muscles suivants :

• Deltoïde (principalement portion moyenne/externe)
• Trapèze (principalement faisceau supérieur)
• Coiffe des rotateurs de l’épaule (principalement muscle supra-épineux/sus-épineux)

Intérêt

L’élévation latérale avec haltères est l’exercice de base pour la largeur d’épaules (portion moyenne/externe du muscle deltoïde).

Le faisceau supérieur des trapèzes est également mis à contribution, et peut d’ailleurs selon votre morphologie ou si vous l’avez en point fort, prendre complètement l’ascendant sur les épaules et congestionner fortement au cours du mouvement.

Position de la main

Pour favoriser le recrutement de la portion moyenne/externe du muscle deltoïde, la position de la main est primordiale : elle doit être parallèle au sol, comme si vous vouliez verser de l’eau d’un pichet.

Si votre poing est orienté vers le haut, comme si vous teniez un verre d’eau, ce sont les puissants faisceaux antérieurs du muscle deltoïde qui prendront le relais et l’exercice perd tout son intérêt.

Une astuce pour favoriser une position correcte est de saisir les haltères n’ont pas en leur centre, mais au contraire de plaquer le poing, côté petit doigt, contre le disque.

Unilatéral ou bilatéral ?

Habituellement, les élévations latérales avec haltères sont réalisées les deux bras en même temps :

Cette version bilatérale est tout à fait valable, y compris avec un léger élan, à la condition de ne pas se pencher en arrière pour « aider » la montée des haltères, auquel cas l’effort se reporte sur le devant de l’épaule.

La version unilatérale limite le risque de « mauvaise triche » et favorise donc le travail de la portion moyenne/externe du muscle deltoïde.

Assis ou debout ?

La version debout permet de donner de l’élan et prendre plus lourd, mais la sollicitation du muscle deltoïde n’est pas meilleure, avec un risque accru de blessure au bas du dos.

Bras semi-tendus ou fléchis ?

Pour prévenir les blessures aux coudes, les bras doivent être semi-tendus durant toute la durée de l’exercice.

Fléchir les bras à 90° pour prendre plus lourd a peu d’intérêt : le travail du muscle deltoïde n’est pas meilleur et le risque de blessure est accru.

Élévation latérale avec haltères sur un banc très incliné

Les élévations latérales avec haltères, dans leur version bilatérale, peuvent être réalisées en appui sur un banc de musculation très incliné (prone incline dumbbell lateral raise) :

Le buste légèrement en avant et l’impossibilité de tricher favorise la contraction de la portion moyenne/externe du muscle deltoïde.

Cette version est donc particulièrement recommandée aux débutants, ou si vous n’arrivez pas à « sentir » le travail du faisceau moyen/externe pendant vos élévations latérales.

Programme pour les épaules

Voici un exemple d’intégration de l’élévation latérale avec haltères dans un module d’entraînement pour muscler les épaules pour un pratiquant intermédiaire :

Inspiration

Arnold Schwarzenegger à l’élévation latérale avec haltères :

Quoiqu’en réalité, compte-tenu de l’orientation de la main et du faible poids utilisé, il est probable qu’Arnold tienne la pause pour la photographie, plutôt qu’il soit pris sur le vif en train de réaliser l’exercice.

Franco Columbu à l’élévation latérale avec haltères :