Extension triceps décliné avec haltères

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Exécution

L’extension triceps décliné avec haltères ou dumbbell decline triceps extension consiste à réaliser une extension des bras, allongé sur un banc de musculation décliné :

Il n’est pas utile de verrouiller les coudes en haut du mouvement : d’une part la résistance est quasi-nulle et d’autre part cela ajouterait une pression inutile sur l’articulation du coude.

Si votre banc ne se décline pas, vous pouvez simuler une déclinaison en ajoutant un support sous sa partie avant :

Muscle ciblé

L’extension triceps décliné avec haltères travaille principalement les muscles suivants :

1. Triceps brachial (principalement chefs latéral/externe et médial/interne)

Intérêt

L’extension triceps décliné avec haltères est un exercice de base pour les triceps (muscle triceps brachial).

L’exercice est particulièrement efficace si en début de mouvement vous laissez partir les coudes un peu en arrière, comme pour entamer un pullover avec haltère.

D’après les analyses d’imagerie par résonance magnétique (source : Target Bodybuilding de Per Tesch), la contraction des triceps est plus forte lorsque l’extension des bras est réalisée allongé sur un banc de musculation décliné plutôt qu’horizontal.

En tous les cas, l’extension triceps décliné a l’avantage d’être moins stressante pour l’articulation du coude que l’extension triceps couché avec haltères ou l’extension nuque avec haltère.

Unilatéral ou bilatéral ?

Les extensions triceps couché peuvent être réalisées un seul bras à la fois, en unilatéral :

Une fois toutes les répétitions réalisées d’un côté, on passe à l’autre bras :

Cette version favorise une meilleure concentration et est particulièrement intéressante si vos triceps sont dissymétriques (soit que l’un est plus musclé que l’autre, soit que l’un est génétiquement plus court ou long que l’autre).

Elle permet aussi de faire des répétitions forcées, en s’aidant de l’autre bras.

L’amplitude du mouvement sur les photographies est excessivement réduite, d’une part car mon amplitude réelle pour cet exercice est peu importante afin de s’adapter à ma morphologie (triceps très courts et avant-bras longs) et d’autre part car la prise de vue n’a pas été assez rapide pour saisir le point le plus haut de l’extension.