Fente arrière avec haltères

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Exécution

Les fentes arrière avec haltères ou dumbbell reverse lunges consistent à réaliser un pas long vers l’arrière, puis à fléchir la jambe arrière, en tenant un haltère dans chaque main, ici la version alternée :

De face :

Maintenez les épaules en arrière, n’arrondissez pas le haut du dos.

L’amplitude du mouvement va dépendre de votre souplesse et de la longueur du pas.

Comme la plupart des exercices de musculation pour les cuisses, les fentes arrière avec haltères sont exigeantes et demandent une bonne condition physique générale (pas de problème de dos, de genoux, de chevilles, souplesse suffisante…) et un excellent échauffement.

Muscles ciblés

Les fentes arrière avec haltères travaillent principalement les muscles suivants :

1. Grand fessier/glutéal
2. Quadriceps fémoral
3. Ischio-jambiers
4. Adducteurs
5. Moyen fessier/glutéal
6. Fléchisseurs et extenseurs du poignet et des doigts (si vous n’utilisez pas de sangles de tirage)

Intérêt

Les fentes arrière avec haltères sont un exercice de base pour les fessiers (grand fessier/glutéal) et le devant des cuisses (quadriceps fémoral).

Les fentes arrière avec haltères sont un des meilleurs exercices de musculation avec haltères : elles sont éprouvantes, mais très efficaces et travaillent intensément les fessiers, les cuisses et impliquent également une myriade d’autres muscles. Indépendamment de mettre plus l’accent sur les fessiers, les fentes arrière ont également l’avantage d’être moins stressantes pour l’articulation du genou que les fentes avant.

Quelle longueur de pas ?

La longueur du pas influence le recrutement musculaire : un pas court avantage les quadriceps et un pas long les fessiers.

Mais pour rester cohérent avec le but de l’exercice qui est de muscler les fessiers, la longueur de pas idéale correspond à un angle du genou avant de 90° en bas du mouvement, avec donc le tibia de la jambe avant strictement perpendiculaire au sol.

Un pas très long, avec un angle du genou ouvert (supérieur à 90°) est préjudiciable pour l’articulation du genou et doit être évité.

Sur place ou en marchant à reculons ?

Si effectuer les fentes avant avec haltères en marchant avait un intérêt particulier pour minimiser le stress sur l’articulation du genou, cette variante n’est pas pertinente pour les fentes arrières, en plus d’être peu pratique.

Sur un support ou au sol ?

Si effectuer les fentes avant avec haltères sur un support avait un intérêt particulier pour minimiser le stress sur l’articulation du genou et augmenter le travail des quadriceps, de nouveau cette variante n’est pas pertinente pour les fentes arrières, en plus d’être peu pratique.

Unilatéral consécutif ou unilatéral alternée ?

Une autre version des fentes arrière sur place consiste à enchaîner toutes les répétitions d’une jambe, avant de passer à l’autre après une petite pause.

En pratique, un inconvénient majeur de cette version est simplement sa difficulté : quand vous venez de faire dix répétitions difficiles jambe droite devant, avouons que la motivation pour la gauche n’est pas toujours au rendez-vous, spécialement sachant que trois ou quatre séries du même traitement nous attendent…

Fente arrière et veste lestée

Comme la plupart des exercices pour les cuisses, les fentes arrière peuvent être exécutées avec un gilet lesté, pour augmenter encore la difficulté.

Si vous pensez qu’il est impossible de travailler sérieusement les cuisses à domicile, visez 4 séries de 12 répétitions (par jambe) avec une veste lestée de 10 kg et des haltères de 30 kg, et une minute trente de pause entre chaque série ; après avoir pré-fatigué les cuisses avec 4 séries de squat gobelet avec haltère.

Fente arrière glissée

Il est possible de placer un patin glissant sous le pied arrière, pour réaliser des fentes arrière glissées avec haltères (dumbbell sliding reverse lunge) :

Les fentes arrières glissées ont une exécution plus fluide et sont plus faciles à réaliser, ce qui explique leur popularité dans les cours collectifs en salle de fitness. Pour autant, l’utilisation des patins glissants ne m’a pas convaincu. En effet, si les sensations sont bonnes sans charge additionnelle ou avec des haltères légers, il s’avère difficile de glisser avec des haltères lourds. Cependant, les disques glissants que j’ai utilisés sont des patins d’entrée de gamme, et je les ai testé sur du carrelage (avec des rainures entre chaque carré) et non sur une surface complètement plane. Votre avis pourra donc être différent, spécialement si vous êtes une femme qui préférez réaliser plus de répétitions, que d’utiliser des haltères lourds.