Fente avant avec haltères

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Exécution

Les fentes avant avec haltères ou dumbbell forward lunges consistent à réaliser un pas vers l’avant, puis à fléchir la jambe avant, en tenant un haltère dans chaque main, ici la version alternée sur place :

De face :

Maintenez les épaules en arrière, n’arrondissez pas le haut du dos.

L’amplitude du mouvement va dépendre de votre souplesse et de la longueur du pas.

Comme la plupart des exercices de musculation pour les cuisses, les fentes avant avec haltères sont exigeantes et demandent une bonne condition physique générale (pas de problème de dos, de genoux, de chevilles, souplesse suffisante…) et un excellent échauffement.

Muscles ciblés

Les fentes avant avec haltères travaillent principalement les muscles suivants :

1. Quadriceps fémoral
2. Grand fessier/glutéal
3. Ischio-jambiers
4. Adducteurs
5. Moyen fessier/glutéal
6. Fléchisseurs et extenseurs du poignet et des doigts (si vous n’utilisez pas de sangles de tirage)

Intérêt

Les fentes avant avec haltères sont un exercice de base pour le devant des cuisses (muscle quadriceps fémoral) et les fessiers (grand fessier/glutéal).

Malgré un bon échauffement, l’exercice peut être douloureux pour le genou, particulièrement à l’amorce de la remontée de la jambe avant (photographies de profil n°5 et n°11), auquel cas vous devrez lui préférer une autre version : en avançant (walking lunge) ou avec le pied avant sur un support.

Les fentes avant avec haltères sont éprouvantes, mais très efficaces et travaillent intensément les cuisses, les fessiers et impliquent également une myriade d’autres muscles.

Quelle longueur de pas ?

La longueur du pas influence le recrutement musculaire : un pas court avantage les quadriceps et un pas long les fessiers.

Sur les photographies, le pas est court et donc l’angle du genou de la jambe avant en position basse est aigu (inférieur à 90°).

Vous pouvez augmenter la longueur du pas jusqu’à ce que le tibia de la jambe avant soit strictement perpendiculaire au sol, avec donc un angle du genou de 90°.

Un pas très long, avec un angle du genou ouvert (supérieur à 90°) est préjudiciable pour l’articulation du genou et doit être évité.

Sur place ou en avançant ?

Plutôt que revenir dans la position initiale à chaque pas, les pas peuvent être enchaînés en avançant.

Cette version est plus « ludique » et moins stressante pour l’articulation du genou, mais demande de la place puisqu’il faut pouvoir enchaîner une vingtaine de pas (une dizaine pour chaque jambe).

Le recrutement musculaire est similaire à la variante principale présentée en photographies.

Sur un support ou au sol ?

Une autre version des fentes avant sur place consiste à placer au sol devant soi un support d’une quinzaine de cm de hauteur, sur lequel viendra se poser le pied avant à chaque pas.

L’amplitude du mouvement est plus importante et la mécanique légèrement modifiée, de sorte que cette variante est moins stressante pour l’articulation du genou, mais l’est plus pour l’articulation de la hanche, qui pourra être douloureuse selon votre morphologie et souplesse.

Le travail musculaire des quadriceps est accru avec cette version.

Unilatéral consécutif ou unilatéral alternée ?

Une autre version des fentes avant sur place consiste à enchaîner toutes les répétitions d’une jambe, avant de passer à l’autre après une petite pause.

En pratique, un inconvénient majeur de cette version est simplement sa difficulté : quand vous venez de faire dix répétitions difficiles jambe droite devant, avouons que la motivation pour la gauche n’est pas toujours au rendez-vous, spécialement sachant que trois ou quatre séries du même traitement nous  attendent…

Fente avant et veste lestée

Comme la plupart des exercices pour les cuisses, les fentes avant peuvent être exécutées avec un gilet lesté, pour augmenter encore la difficulté.