Gainage frontal lesté

Marre de stagner ? Confus devant tous les “conseils” contradictoires sur youtube ?
Ne perdez plus votre temps et laissez-vous guider : Méthode complète de musculation à domicile. Prenez du muscle. Augmentez votre force. Perdez du gras. Progressez plus vite.

satisfait ou remboursé

Exécution

Le gainage frontal lesté ou weighted front plank consiste à tenir la position ci-dessous pendant quelques dizaines de secondes ou minutes :

Le corps doit être parfaitement droit, particulièrement le bassin qui ne doit ni s’affaisser, ni se surélever.

Si vous n’avez pas de veste lestée, vous pouvez aussi placer un disque dans un sac à dos ou directement sur vos lombaires :

Aussi bien la veste lestée que le disque sont facultatifs, mais permettent d’accroître la difficulté de l’exercice.

Des variantes simples consistent à rentrer légèrement le ventre et a effectuer des cercles avec son bassin durant l’exercice pour solliciter respectivement les muscles transverse et grand oblique.

Muscle ciblé

Le gainage frontal lesté travaille principalement les muscles suivants :

1. Grand droit de l’abdomen
2. Transverse (si vous rentrez le ventre)
3. Grand oblique (si vous faîtes des cercles avec le bassin)
4. Grand dentelé

Intérêt

Le gainage frontal lesté est un exercice complémentaire pour les abdominaux (grand droit de l’abdomen).

La contraction est isométrique, c’est-à-dire sans mouvement, et ne favorise pas un grand développement musculaire des abdominaux.

Mais des abdominaux « toniques » aident au maintien d’une bonne posture, y compris pendant l’exécution d’autres exercices ou pratiques sportives.

Par conséquent, l’exercice reste intéressant et peut être un complément, voire une alternative si vous avez mal au dos, au crunch avec haltère.

Gainage frontal lesté jambe levée

Pour accroître la difficulté et solliciter également le muscle grand fessier, on peut lever une jambe, soit de manière alternative pendant tout l’exercice, soit en la gardant levée puis en recommençant ensuite l’exercice avec l’autre jambe :

Gainage frontal lesté coude levé

Toujours pour accroître la difficulté et solliciter cette fois également le grand oblique, on peut toucher alternativement l’épaule droite avec le bras gauche et vice-versa :

Évidemment, l’exécution doit être contrôlée et il ne s’agit pas de retomber brusquement sur l’avant-bras à chaque répétition.

Cette variante est assez difficile et est donc intéressante si vous n’avez pas de veste lestée et trouvez fastidieux d’utiliser un sac à dos.

Autres variantes

Il y a pléthores d’autres variantes plus ou moins exotiques, par exemple en utilisant un ballon suisse ou un système de suspension de type TRX.

Attention à ne pas transformer la musculation en exercices de cirque : les versions proposées dans cette page, spécialement après avoir pré-fatigué les abdominaux avec des crunchs avec haltère sont normalement déjà suffisantes pour travailler son gainage.