L-fly allongé avec haltère
Ne perdez plus votre temps et laissez-vous guider : Méthode complète de musculation à domicile. Prenez du muscle. Augmentez votre force. Perdez du gras. Progressez plus vite.
Exécution
Le L-fly allongé avec haltère ou dumbbell lying L-fly consiste à réaliser une rotation externe de l’épaule bras fléchi et un haltère dans la main, allongé sur un banc de musculation horizontal :
Une fois toutes les répétitions réalisées d’un côté, on passe à l’autre épaule :
L’exercice s’effectue avec un haltère léger et de manière contrôlée.
Sur les photographies, la main opposée a été posée au sol pour une meilleure stabilité : la musculature du cou (muscle sterno-cléïdo-mastoïdien) est alors également impliqué dans l’exercice, avec une contraction isométrique. A contrario, on aurait pu utiliser cette main pour soutenir le cou.
Le L-fly avec haltère peut aussi être réalisé directement allongé sur le sol, mais le haut du dos a tendance à être « tordu » et l’exercice est moins « confortable ».
Muscles ciblés
Le L-fly allongé avec haltère travaille principalement les muscles suivants :
- Coiffe des rotateurs de l’épaule (principalement muscles sous-épineux/infra-épineux et petit rond)
Intérêt
Le L-fly allongé avec haltère est l’exercice de base pour se préserver des blessures aux épaules (muscle sous-épineux/infra-épineux).
Les quatre muscles de la coiffe des rotateurs de l’épaule (muscles sous-scapulaire, sous-épineux/infra-épineux, supra-épineux/sus-épineux et petit rond), situés derrière celle-ci, interviennent en soutien quasiment chaque fois que l’épaule est sollicitée, et donc dans presque tous les mouvements de musculation.
Ce sont de petits muscles fragiles qui peuvent se déchirer, particulièrement les muscles sous-épineux/infra-épineux et supra-épineux/sus-épineux.
Si un échauffement approprié aidera à prévenir les blessures (déchirures ou tendinites), un renforcement spécifique du muscle supra-épineux/sus-épineux est également important et la pratique régulière du L-fly allongé avec haltère y contribuera.
Cet exercice est particulièrement recommandé pour les pratiquants de musculation intermédiaires et indispensables pour les pratiquants confirmés.
Si vous vous entraînez en salle de musculation, le L-fly debout à la poulie offre une résistance continue durant tout le mouvement qui rend l’exercice plus efficace.
Programme pour les épaules
Voici un exemple d’intégration du L-fly allongé avec haltère dans un module d’entraînement pour muscler les épaules pour un pratiquant intermédiaire :
| Module épaules avec oiseau avec haltères | |
|---|---|
| Élévation latérale avec haltères | 4 séries de 12-20 reps |
| Oiseau avec haltères | 4 séries de 12-20 reps |
| L-fly allongé avec haltère | 2 séries de 20-30 reps |
Fabrice Tout afficher
Auteur du livre "Musculation avec haltères", je pratique la musculation à domicile depuis plus de vingt ans.