Masque d’entraînement : efficace pour développer la VO2max ?

Les masques d’entraînement ou masque d’altitude, sensés développer la « musculature » respiratoire et la VO2max en simulant un entraînement en altitude existent depuis 2010, mais leur usage s’est répondu dernièrement.

Ici le test du masque d’entraînement Phantom Athletics, mais tous fonctionnent sur le même principe de restriction respiratoire.

Où acheter un masque d’entraînement ?

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Condition du test

Le masque d’entraînement a été utilisé depuis trois mois à de multiples reprises pour des séances de course à pied d’environ 45 minutes et des sessions de corde à sauter en rounds de 3 minutes ; par temps chaud, frais ou pluvieux.

En terme de « performance cardio-vasculaire », je peux nager 1h30, courir 2 heures et faire de la corde à sauter en continue pendant plus de 45 minutes, à des rythmes modérés.

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Comment fonctionne le masque ?

Le masque d’entraînement se fixe au visage par un système simple, mais efficace, de velcro et de ventouse.

Pour une meilleure « adhérence », il y a trois tailles disponibles, la taille M qui était préconisée par le fabriquant compte-tenu de mon poids de 85 kg me convient parfaitement :

Lorsque le masque d’entraînement est posé, nous respirons ensuite uniquement à travers celui-ci et en particulier ses petits trous sur la partie avant et subissons donc une contrainte respiratoire.

L’effet est plus ou moins similaire à celui de respirer par la bouche avec une paille, où vous devez « forcer » l’inspiration pour inspirer « suffisamment » d’air.

Un petit taquet, manipulable à tout moment, permet d’ajuster la contrainte respiratoire en obstruant une partie de l’arrivée d’air avec quatre positions : ouverte, assez fermée, moyennement fermée et complètement fermée.

Respirer avec la position 1 (« débutant ») est quasiment similaire à une respiration sans masque.

Respirer avec la position 2 (« intermédiaire ») est légèrement plus difficile, mais n’apporte pas de grands changements sur mes performances sportives, en tout cas au rythme modéré avec lequel je pratique.

Respirer avec la position 3 (« professionnel ») est franchement plus difficile, nécessitant d’importantes et assez longues inspirations par la bouche pour « obtenir » la quantité d’air nécessaire et la performance sportive est affectée. C’est à partir de ce niveau, en ce qui me concerne en tout cas, que le masque semble devenir intéressant.

Respirer avec la position 4 (« extrême ») est très difficile, nécessitant de fortes et longues inspirations de plusieurs secondes par la bouche pour « obtenir » la quantité d’air requise. Il faut littéralement « avaler » le plus d’air possible à chaque inspiration et la performance sportive est très affectée.

Dans les positions 3 et 4, il peut arriver un point où nous ressentons une sensation d’étouffement et devons ajuster le taquet immédiatement en position 1 ou 2 pour retrouver une liberté respiratoire et son « souffle ».

Inconvénients du masque

Le look

En soi, le masque d’entraînement présente bien et a même une certaine élégance.

Mais le look militaire n’est pas vraiment passe-partout, et courir avec le masque quand on sait que l’on va croiser du monde et leur regard curieux, n’est pas spécialement agréable.

Impossibilité de boire avec

La mise du masque d’entraînement est facile, mais ne peut pas se faire pendant l’effort. Par ailleurs, retirer le masque pendant l’effort, même quelques minutes, lui fait perdre son intérêt.

Par conséquent, il n’est pas possible de s’hydrater pendant l’effort quand vous l’utilisez, ce qui peut être contraignant par temps chaud.

Un « bouillon de culture »

Naturellement avec l’effort vous allez suer, spécialement par temps chaud.

Quand la sueur peut s’écouler, elle n’est pas très gênante, mais ce ne sera pas le cas de toute la sueur qui se produira à l’intérieur du masque d’entraînement, que vous ne pourrez essuyer d’un revers de main.

De sorte que par temps chaud ou quand l’effort est intense (et n’est-ce pas le but du masque que d’intensifier l’effort ?), l’intérieur du masque se transforme en « bouillon de culture », avec plein de sueur et, appelons un chat un chat, de morve, qui auront tout loisir de s’écouler dans votre bouche (et vous ne pouvez pas cracher non plus…).

Autant dire également que vous n’avez pas envie de retirer votre masque en public en fin d’effort…

Le masque a toutefois l’avantage d’être facilement lavable à l’eau.

Pas adapté à la musculation

Ces masques d’altitude ne sont pas adaptés à la pratique de la musculation. En soi, ce n’est pas un inconvénient, car c’était une évidence. Mais certaines photographies du livret accompagnant le masque peuvent présager qu’il est utilisable pendant ses entraînements de musculation.

Bien sûr, nous pouvons le porter pendant une séance, mais manipuler des haltères et barres avec une contrainte respiratoire va seulement perturber l’effort et contrarier les objectifs de la musculation, voire  provoquer des blessures en déphasant les phases d’inspiration et expiration de l’effort musculaire, particulièrement postural.

Avantages du masque

Augmentation de l’intensité de l’effort sans contrainte articulaire

Lors d’un entraînement cardio-vasculaire, il est toujours possible d’accroître la difficulté de l’effort en courant ou sautant plus vite, soit durant toute la session, soit par intermittence.

Mais cela peut se payer par des douleurs articulaires, spécialement si vous êtes lourd et/ou si vos entraînements cardio-vasculaire sont fréquents.

Le masque d’entraînement, spécialement dans ses positions 3 et 4 permet d’augmenter significativement la difficulté de la session sans contrainte articulaire supplémentaire.

Un côté ludique et varié

L’entraînement cardio-vasculaire peut manquer de variété.

L’utilisation d’un masque d’altitude permet de modifier la difficulté d’une façon nouvelle, et d’aller chercher de nouveaux records personnels.

Nous pouvons ainsi varier les entraînements, avec ou sans masque et avec différentes positions.

Amélioration de la performance ?

Pour rappel, l’entraînement en altitude (au-delà de 2000 m), souvent pratiqué par les cyclistes et autres sportifs de haut niveau, entraîne des adaptations hématologiques, métaboliques et musculaire, du fait notamment de la teneur en oxygène de l’air moindre.

Ces adaptations, qui sont significatives à partir de trois semaines d’entraînement, se traduisent par de meilleures performances sportives quand l’athlète revient en plaine.

A ma connaissance, il n’y a que deux études scientifiques récentes sur les masques d’entraînement :

• Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables.
• Effects of Simulated Altitude on Maximal Oxygen Uptake and Inspiratory Fitness.

Leur conclusion est que porter ses masques n’est pas similaire à un entraînement en altitude et n’apporte pas de bénéfice sur la VO2max.

Par contre, le masque aurait bien un léger effet positif sur les « capacités respiratoires ».

Mais ce type d’études est toujours difficile à interpréter :

• A quelle « intensité » le masque était-il utilisé ?
• Ceux qui ne portaient pas le masque compensaient-ils en s’entraînant plus dur ?
• Les résultats auraient-ils étaient différents si les sessions d’entraînement avaient été significativement plus fréquentes ?

En effet, on peine à comparer le port d’un masque durant deux sessions de 30 minutes pendant six semaines, à trois semaines pleines d’entraînement en altitude avec une teneur en oxygène raréfiée en permanence et des entraînements plus longs et plus fréquents.

Mon opinion personnelle

Incontestablement, le port du masque d’altitude entraîne une difficulté supplémentaire, mais d’une nature différente que celle apportée par un accroissement de la vitesse (de course ou de sauts) de l’entraînement.

Ainsi, malgré une amélioration significative dans la pratique avec masque, spécialement en position 4, celle-ci ne s’est pas propagée à ma performance sportive sans masque.

J’ai néanmoins l’impression d’un mieux, au niveau de ma respiration sans masque pendant un effort, comme si elle était légèrement plus aisée. Mais c’est très subjectif.

Conclusion