Musculation des abdominaux avec haltère
Voici quelques exemples de « modules » pour la musculation des abdominaux avec un haltère et un banc de musculation (voir aussi : programme pour les pectoraux, programme pour le dos, programme pour les épaules, programme pour les biceps, programme pour les triceps, programme pour les abdominaux, programme pour les cuisses, programme pour les mollets), à intégrer dans votre programme de musculation et à adapter en fonction de vos antécédents sportifs ou particularités physiques.
La musculation est une activité exigeante pour les articulations et la condition physique, et il ne faut pas faire n’importe quoi : soyez concentré et arrêtez tout exercice si vous ressentez une douleur quelconque inhabituelle.
Ne perdez plus votre temps et laissez-vous guider : Méthode complète de musculation à domicile. Prenez du muscle. Augmentez votre force. Perdez du gras. Progressez plus vite.
Programme débutant
| 4 séries : | |
|---|---|
| Gainage latéral avec haltère | 2 séries de 30 secs |
| Crunch avec haltère | 2 séries de 20-30 reps |
Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute.
Programme intermédiaire
| 6 séries : | |
|---|---|
| Gainage latéral avec haltère | 2 séries d’1 min |
| Gainage frontal lesté | 2 séries d’1 min |
| Crunch avec haltère | 2 séries de 20-30 reps |
Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute.
Programme confirmé
| 10 séries : | |
|---|---|
| Gainage latéral avec haltère | 2 séries d’1 min 30 |
| Gainage frontal lesté | 2 séries d’1 min 30 |
| Crunch avec haltère | 4 séries de 20-30 reps |
| Crunch inversé | 2 séries de 20-30 reps |
Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute à 1 minute 30 secondes.
D’autres programmes pour les abdominaux?
Vous trouverez d’autres entraînements pour les abdominaux et tout le corps dans le livre : Méthode complète de musculation avec haltères.
Programme Insanity pour les abdominaux
Sur internet, on trouve de nombreux programmes pour muscler les abdominaux qui enchaînent des exercices variés au poids de corps sans temps de repos. L’objectif est d’entraîner les abdominaux en cinq à dix minutes, tout en étant prétendument plus efficace qu’un entraînement classique.
En l’absence de temps de repos, l’acide lactique s’accumule vite dans le muscle grand droit abdominal, ça « brûle », et on a l’impression que l’entraînement est très intense. Mais le fait est que ce type d’entraînement maximise le stress métabolique et néglige le stress mécanique (voir : les 3 facteurs de la croissance musculaire).
Si vous faites une série d’une vingtaine de répétitions de crunch avec haltère (et/ou avec AbMat ou avec ballon suisse) à « fond », vous verrez que, sauf à faire une performance ridicule, vous serez incapable d’enchaîner avec un autre exercice pour les abdominaux sans prendre un temps de repos. Ceci semble bien la preuve que les programmes du type « abdominaux en cinq minutes » ne sont peut-être pas si intenses que cela, et pas nécessairement une panacée. Ils peuvent encourager les répétitions bâclées, avec de faibles amplitudes, des rebonds ou des oscillations parasites.
Toutefois, si enchaînez vos exercices d’abdominaux vous convient et que vous avez des résultats avec cela, libre à vous de continuer.
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L’américain Frank Zane est un champion professionnel de culturisme des années 70, célèbre pour l’esthétique parfaite de son physique. Ici, il réalise une de ses meilleurs poses, accompagné d’un fantastique vacuum (fait de rentrer le ventre au maximum, qui nécessite une excellente musculature du grand droit abdominal et du transverse) :
N.B. : La photographie n’est là que pour illustrer l’article et en hommage à l’histoire du culturisme, car il est strictement impossible pour le « commun des mortels » d’approcher ce type de développement musculaire.
Musculation
Fabrice Tout afficher
Auteur du livre "Musculation avec haltères", je pratique la musculation à domicile depuis plus de vingt ans.