Musculation des biceps avec haltères
Voici quelques exemples de « modules » pour la musculation des biceps avec deux haltères et un banc de musculation (voir aussi : programme pour les pectoraux, programme pour le dos, programme pour les épaules, programme pour les triceps, programme pour les abdominaux, programme pour les cuisses, programme pour les mollets), à intégrer dans votre programme de musculation et à adapter en fonction de vos antécédents sportifs ou particularités physiques. Ces « modules » peuvent être utilisés aussi bien par des hommes que des femmes.
La musculation est une activité exigeante pour les articulations et la condition physique, et il ne faut pas faire n’importe quoi : soyez concentré et arrêtez tout exercice si vous ressentez une douleur quelconque inhabituelle.
Ne perdez plus votre temps et laissez-vous guider : Méthode complète de musculation à domicile. Prenez du muscle. Augmentez votre force. Perdez du gras. Progressez plus vite.
Uniquement avec haltères
Programme biceps débutant haltères
| 5 séries, hors séries d’échauffement : | ||
|---|---|---|
| Curl avec haltères | 3 séries de 12-20 reps | |
| Curl prise marteau avec haltères | 2 séries de 12-20 reps | |
Temps de pause entre les séries et les exercices : respectivement 1 minute et 1 minute 30 secondes.
Programme biceps intermédiaire haltères
| 7 séries, hors séries d’échauffement : | ||
|---|---|---|
| Curl incliné avec haltères | 4 séries de 12-20 reps | |
| Curl prise marteau avec haltères | 3 séries de 12-20 reps | |
Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes.
Programme biceps confirmé haltères
| 9 séries, hors séries d’échauffement : | ||
|---|---|---|
| Curl incliné avec haltères | 3 séries de 12-20 reps | |
| Curl au pupitre avec haltère | 3 séries de 12-20 reps | |
| Curl prise marteau avec haltères | 3 séries de 12-20 reps | |
Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes à deux minutes.
D’autres programmes avec haltères pour le biceps ?
Vous trouverez d’autres entraînements pour les biceps et tout le corps dans le livre : Méthode complète de musculation avec haltères.
Avec barre et haltères
Une barre apporte de la variété aux exercices de biceps, et est plus facile de prise en main pour un débutant. La prise en supination imposée par la barre droite favorise le travail du muscle biceps brachial, mais peut être douloureuse pour les poignets et les coudes, selon votre morphologie. La barre coudée ou barre EZ (inventée par l’américain Lewis G. Dymeck dans les années 40) permet une prise en main plus naturelle, quelle que soit votre morphologie, et sollicite aussi le muscle brachial antérieur, qui donne de l’épaisseur aux biceps.
Le curl avec barre est parfois décrit comme le meilleur exercice pour avoir de gros biceps, car il permet d’utiliser des poids plus lourds (spécialement en « trichant » avec une impulsion du dos…) que le curl avec haltères. Mais en réalité, le meilleur exercice pour travailler le muscle biceps brachial est le curl incliné avec haltères, qui optimise la relation tension-longueur du muscle.
Programme biceps débutant barre haltères
| 5 séries, hors séries d’échauffement : | ||
|---|---|---|
| Curl avec haltères | 3 séries de 12-20 reps | |
| Curl avec barre coudée/EZ | 2 séries de 12-20 reps | |
Temps de pause entre les séries et les exercices : respectivement 1 minute et 1 minute 30 secondes.
Programme biceps intermédiaire barre haltères
| 7 séries, hors séries d’échauffement : | ||
|---|---|---|
| Curl incliné avec haltères | 4 séries de 12 à 20 reps | |
| Curl avec barre coudée/EZ | 3 séries de 12 à 20 reps | |
Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes.
Programme biceps confirmé barre haltères
| 9 séries, hors séries d’échauffement : | ||
|---|---|---|
| Curl incliné avec haltères | 3 séries de 12-20 reps | |
| Curl au pupitre avec haltère | 3 séries de 12-20 reps | |
| Curl avec barre coudée/EZ | 3 séries de 12-20 reps | |
Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes à deux minutes.
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Arnold Schwarzenegger, surnommé le « chêne autrichien », est le plus titré des champions de culturisme des années 70 et célèbre pour son physique à la fois massif et esthétique, et son charisme :
N.B. : La photographie n’est là que pour illustrer l’article et en hommage à l’histoire du culturisme, car il est strictement impossible pour le « commun des mortels » d’approcher ce type de développement musculaire.
Musculation
Fabrice Tout afficher
Auteur du livre "Musculation avec haltères", je pratique la musculation à domicile depuis plus de vingt ans.