Musculation des cuisses avec haltères
Voici quelques exemples de « modules » pour la musculation des cuisses avec deux haltères et éventuellement un banc de musculation (voir aussi : programme pour les pectoraux, programme pour le dos, programme pour les épaules, programme pour les biceps, programme pour les triceps, programme pour les abdominaux, programme pour les mollets), à intégrer dans votre programme de musculation et à adapter en fonction de vos antécédents sportifs ou particularités physiques. Ces « modules » peuvent être utilisés aussi bien par des hommes que des femmes.
La musculation est une activité exigeante pour les articulations et la condition physique, et il ne faut pas faire n’importe quoi : soyez concentré et arrêtez tout exercice si vous ressentez une douleur quelconque inhabituelle.
L’entraînement des cuisses avec seulement deux haltères et des mouvements sautés est particulièrement difficile et nécessite déjà une certaine souplesse et forme physique.
D’une manière générale, la musculature des jambes est souvent négligée par le pratiquant de musculation : au-delà du ridicule lié à un corps disproportionné, c’est un tort car les exercices ciblant les cuisses impliquent souvent une myriade d’autres groupes musculaires et contribuent au développement d’une excellente condition physique.
Ne perdez plus votre temps et laissez-vous guider : Méthode complète de musculation à domicile. Prenez du muscle. Augmentez votre force. Perdez du gras. Progressez plus vite.
Uniquement avec haltères
Programme cuisses débutant haltères
| 8 séries, hors séries d’échauffement : | |
|---|---|
| Squat gobelet avec haltère | 4 séries de 12-20 reps |
| Fente avant avec haltères | 4 séries de 12-20 reps |
Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes.
Programme cuisses intermédiaire haltères
| 12 séries, hors séries d’échauffement : | |
|---|---|
| Squat gobelet avec haltère | 4 séries de 10-20 reps |
| Fente arrière avec haltères | 4 séries de 10-20 reps |
| Squat sauté | 4 séries de 12-20 reps |
Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes.
Programme cuisses confirmé haltères
| 16 séries, hors séries d’échauffement : | |
|---|---|
| Squat gobelet avec haltère | 4 séries de 8-20 reps |
| Squat bulgare avec haltères | 4 séries de 8-20 reps |
| Squat sauté | 4 séries de 12-20 reps |
| Soulevé de terre roumain avec haltères | 4 séries de 8-20 reps |
Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes à 2 minutes.
D’autres programmes avec haltères pour les cuisses ?
Vous trouverez d’autres entraînements pour les cuisses et tout le corps dans le livre : Méthode complète de musculation avec haltères.
Avec barre et haltères
Le squat gobelet avec haltère est un excellent exercice qui vous permettra d’avoir des cuisses athlétiques, mais pas aussi grosses qu’elles pourraient l’être. Pour cela, il faut squatter avec au moins 150% de son poids de corps, ce qui est impossible au squat gobelet. Ainsi, les pratiquants intermédiaires et confirmés qui veulent vraiment développer la musculature de leur cuisses devront remplacer le squat gobelet par du squat avant avec barre. Le squat arrière, que ce soit barre haute ou barre basse, est fortement déconseillé, car il favorise les pathologies de la colonne vertébrale, et notamment la hernie discale S5-L1.
Programme cuisses intermédiaire barre haltères
| 12 séries, hors séries d’échauffement : | |
|---|---|
| Squat avant avec barre | 4 séries de 8 à 15 reps |
| Fente arrière avec haltères | 4 séries de 10-20 reps |
| Squat sauté | 4 séries de 12-20 reps |
Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes.
Programme cuisses confirmé barre haltères
| 16 séries, hors séries d’échauffement : | |
|---|---|
| Squat avant avec barre | 4 séries de 6-15 reps |
| Squat bulgare avec haltères | 4 séries de 8-20 reps |
| Squat sauté | 4 séries de 12-20 reps |
| Soulevé de terre roumain avec haltères | 4 séries de 8-20 reps |
Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes à 2 minutes.
Avec presse à cuisses et haltères
Si vous n’avez pas la mobilité nécessaire pour faire du squat, ou si vous avez des problèmes de dos, le squat gobelet avec haltère et squat avant avec barre peuvent être remplacés par de la presse à cuisses. Le travail musculaire est beaucoup plus localisé aux cuisses, ce qui est un avantage pour développer de grosses cuisses, mais un inconvénient en terme de préparation physique (le squat a un meilleur « transfert » à l’activité sportive).
Programme cuisses débutant presse haltères
| 8 séries, hors séries d’échauffement : | |
|---|---|
| Presse à cuisses | 4 séries de 12-20 reps |
| Fente avant avec haltères | 4 séries de 12-20 reps |
Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes.
Programme cuisses intermédiaire presse haltères
| 12 séries, hors séries d’échauffement : | |
|---|---|
| Presse à cuisses | 4 séries de 10-20 reps |
| Fente arrière avec haltères | 4 séries de 10-20 reps |
| Squat sauté | 4 séries de 12-20 reps |
Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes.
Programme cuisses confirmé presse haltères
| 16 séries, hors séries d’échauffement : | |
|---|---|
| Presse à cuisses | 4 séries de 8-20 reps |
| Squat bulgare avec haltères | 4 séries de 8-20 reps |
| Squat sauté | 4 séries de 12-20 reps |
| Soulevé de terre roumain avec haltères | 4 séries de 8-20 reps |
Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes à 2 minutes.
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L’américain Tom Platz est un champion professionnel de culturisme des années 1980, célèbre pour le développement hors-norme de la musculature de ses cuisses, qui lui ont valu le surnom de « Quadfather » :
N.B. : La photographie n’est là que pour illustrer l’article et en hommage à l’histoire du culturisme, car il est strictement impossible pour le « commun des mortels » d’approcher ce type de développement musculaire et encore moins en se limitant à des exercices avec seulement deux haltères.
Musculation
Fabrice Tout afficher
Auteur du livre "Musculation avec haltères", je pratique la musculation à domicile depuis plus de vingt ans.