Musculation des pectoraux avec haltères
Voici quelques exemples de « modules » pour la musculation des pectoraux avec deux haltères et un banc de musculation (voir aussi : programme pour le dos, programme pour les épaules, programme pour les biceps, programme pour les triceps, programme pour les abdominaux, programme pour les cuisses, programme pour les mollets), à intégrer dans votre programme de musculation et à adapter en fonction de vos antécédents sportifs ou particularités physiques. Ces « modules » peuvent être utilisés aussi bien par des hommes que des femmes.
La musculation est une activité exigeante pour les articulations et la condition physique, et il ne faut pas faire n’importe quoi : soyez concentré et arrêtez tout exercice si vous ressentez une douleur quelconque inhabituelle.
Ne perdez plus votre temps et laissez-vous guider : Méthode complète de musculation à domicile. Prenez du muscle. Augmentez votre force. Perdez du gras. Progressez plus vite.
Uniquement avec haltères
Programme pectoraux débutant haltères
| 7 séries, hors séries d’échauffement : | |
|---|---|
| Développé couché avec haltères | 4 séries de 10-15 reps |
| Pompe mains écartées | 3 séries de 12-20 reps |
Temps de pause entre les séries et les exercices : respectivement 1 minute et 1 minute 30 secondes.
Programme pectoraux intermédiaire haltères
| 9 séries, hors séries d’échauffement : | |
|---|---|
| Développé couché avec haltères | 4 séries de 8-15 reps |
| Pompe surélevé lesté mains écartées | 3 séries de 12-20 reps |
| Écarté décliné avec haltères | 2 séries de 12-20 reps |
Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes pour les exercices de base, 1 minute pour les exercices complémentaires.
Programme pectoraux confirmé haltères
| 10 séries, hors séries d’échauffement : | |
|---|---|
| Développé décliné avec haltères | 4 séries de 6-15 reps |
| Développé incliné avec haltères | 3 séries de 6-15 reps |
| EÉcarté décliné avec haltères | 3 séries de 12-20 reps |
Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes à 2 minutes pour les exercices de base, 1 minute pour les exercices complémentaires.
D’autres programmes avec haltères pour les pectoraux ?
Vous trouverez d’autres entraînements avec haltères pour les pectoraux et tout le corps dans le livre : Méthode complète de musculation avec haltères.
Avec barre et haltères
La barre apporte de la variété aux exercices de pectoraux, et est plus facile de prise en main pour un débutant.
Programme pectoraux débutant barre haltères
| 7 séries, hors séries d’échauffement : | |
|---|---|
| Développé couché avec barre | 4 séries de 10-15 reps |
| Écarté couché avec haltères | 3 séries de 12-20 reps |
Temps de pause entre les séries et les exercices : respectivement 1 minute et 1 minute 30 secondes.
Programme pectoraux intermédiaire barre haltères
| 9 séries, hors séries d’échauffement : | |
|---|---|
| Développé couché avec barre | 4 séries de 8-15 reps |
| Développé incliné avec haltères | 3 séries de 8-15 reps |
| Écarté décliné avec haltères | 2 séries de 12-20 reps |
Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes pour les exercices de base, 1 minute pour les exercices complémentaires.
Programme pectoraux confirmé barre haltères
| 10 séries, hors séries d’échauffement : | |
|---|---|
| Développé décliné avec haltères | 4 séries de 6-15 reps |
| Développé incliné avec barre | 3 séries de 6-15 reps |
| Écarté décliné avec haltères | 3 séries de 12-20 reps |
Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes à 2 minutes pour les exercices de base, 1 minute pour les exercices complémentaires.
Avec barre, haltères et poulie vis-à-vis
Les écartés à la poulie vis-à-vis sont une alternative intéressante aux écartés avec haltères, car la poulie offre une résistance durant toute la durée du mouvement, spécialement quand les mains sont rapprochées. D’autre part, même en restant debout, l’inclinaison plus ou moins importante du buste vers l’avant permet de varier facilement les angles de travail. Par contre, c’est un exercice de « finition », qui n’a pas d’intérêt pour un débutant. Le pratiquant intermédiaire pourra toutefois y trouver avantage, si l’exercice lui permet d’améliorer sa proprioception (mieux sentir ses pectoraux grâce aux écartés à la poulie vis-à-vis permettra ensuite de mieux les recruter lors des exercices de développés).
Programme pectoraux intermédiaire barre haltères poulie vis-à-vis
| 9 séries, hors séries d’échauffement : | |
|---|---|
| Développé couché avec barre | 4 séries de 8-15 reps |
| Développé incliné avec haltères | 3 séries de 8-15 reps |
| Écarté à la poulie vis-à-vis | 2 séries de 12-20 reps |
Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes pour les exercices de base, 1 minute pour les exercices complémentaires.
Programme pectoraux confirmé barre haltères poulie vis-à-vis
| 10 séries, hors séries d’échauffement : | |
|---|---|
| Développé décliné avec haltères | 4 séries de 6-15 reps |
| Développé incliné avec barre | 3 séries de 6-15 reps |
| Écarté à la poulie vis-à-vis | 3 séries de 12-20 reps |
Temps de pause entre les séries et les exercices : 1 minute 30 secondes à 2 minutes pour les exercices de base, 1 minute pour les exercices complémentaires.
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Le français Serge Nubret, surnommé la « panthère noire », est le plus titré des champions français de culturisme des années 70 et célèbre pour son esthétisme :
N.B. : La photographie n’est là que pour illustrer l’article et en hommage à l’histoire du culturisme, car il est strictement impossible pour le « commun des mortels » d’approcher ce type de développement musculaire.
Musculation
Fabrice Tout afficher
Auteur du livre "Musculation avec haltères", je pratique la musculation à domicile depuis plus de vingt ans.