Oiseau avec haltères
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Exécution
L’oiseau avec haltères ou dumbbell bent over lateral raise ou encore dumbbell reverse fly consiste à écarter latéralement les bras, buste fortement penché :
La position buste fortement penché demande une certaine souplesse, puisqu’il faut être capable avec une légère flexion des genoux de se pencher suffisamment en avant tout en gardant le dos légèrement cambré.
Le gainage lombaires doit impérativement être maintenu durant tout le mouvement : si votre dos se met à s’arrondir, arrêtez immédiatement l’exercice.
Muscles ciblés
L’oiseau avec haltères travaille principalement les muscles suivants :
- Deltoïde (principalement faisceaux postérieurs)
- Trapèze (principalement faisceau moyen)
- Érecteurs du rachis
- Coiffe des rotateurs de l’épaule (principalement muscles sous-épineux/infra-épineux et petit rond)
Intérêt
L’oiseau avec haltères est l’exercice de base pour l’arrière de l’épaule (faisceaux postérieurs du muscle deltoïde).
La théorie recommande de garder les omoplates serrés durant tout le mouvement, pour mieux localiser le travail musculaire sur l’épaule au détriment du trapèze. Mais en pratique, le mouvement est moins naturel, donc fixez ou non les omoplates à votre convenance.
Avec le buste penché autour de 45°, vous sollicitez aussi le côté de l’épaule (portion moyenne/externe du muscle deltoïde).
Variantes
Oiseau sur un banc incliné
L’oiseau avec haltères peut être réalisé en appui sur un banc incliné (prone incline dumbbell lateral raise ou prone incline dumbbell reverse fly) :
Le buste à 45°, la non-nécessité de penser à son gainage lombaires et l’impossibilité de tricher favorise la contraction des faisceaux postérieurs et de la portion moyenne/externe du muscle deltoïde.
Cette version est donc particulièrement recommandée aux débutants, ou si vous n’arrivez pas à « sentir » le travail de l’arrière de l’épaule pendant vos élévations latérales buste penché.
Oiseau assis buste penché
L’oiseau avec haltères peut être réalisé assis buste penché (seated bent over dumbbell lateral raise ou seated dumbbell reverse fly) :
La position « recroquevillée » n’est pas très confortable. Pour autant, la version assise est plus sûre pour le bas du dos que la version debout, et permet de mieux concentrer l’effort sur l’arrière de l’épaule, au lieu de le disperser dans le gainage lombaires.
Quant à la différence entre l’oiseau avec haltères sur un banc peu incliné ou l’oiseau avec haltères assis buste penché, il s’agit surtout d’une préférence personnelle.
Oiseau avec haltères en pronation
Plutôt qu’en prise neutre comme sur les photographies, l’oiseau avec haltères peut être réalisé en pronation (dumbbell pronated lateral raise ou dumbbell pronated reverse fly).
La différence est subtile et cette variante est marginalement utilisée, mais plusieurs culturistes professionnels semblent préférer cette version.
Cette analyse électromyographique concernant l’oiseau à la machine laisse à penser toutefois que la prise neutre est plus efficace que la prise en pronation pour solliciter l’arrière de l’épaule :
« The results of this study show that performing exercise on the reverse fly machine with a neutral hand position significantly increases activity of the posterior deltoid and infraspinatus muscles compared with a PRO hand position. »
Mais il n’est pas certain que l’on puisse extrapoler à l’oiseau avec haltères, et les analyses électromyographiques ne correspondent pas nécessairement à tous les individus.
Dans le doute, choisissez la version qui vous plaît le plus, et si vous ne sentez aucune différence, privilégiez l’oiseau avec haltères en prise neutre, qui a fait ses preuves.
Programme pour les épaules
Voici un exemple d’intégration de l’oiseau avec haltères dans un module d’entraînement pour muscler les épaules pour un pratiquant intermédiaire :
| Module épaules avec oiseau avec haltères | |
|---|---|
| Élévation latérale avec haltères | 4 séries de 12-20 reps |
| Oiseau avec haltères | 4 séries de 12-20 reps |
| L-fly allongé avec haltère | 2 séries de 20-30 reps |
Inspiration
Arnold Schwarzenegger dans une version peu « académique » de l’oiseau assis buste penché avec haltères :
Fabrice Tout afficher
Auteur du livre "Musculation avec haltères", je pratique la musculation à domicile depuis plus de vingt ans.