Pompe lesté mains écartées
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Exécution
Les pompes lesté mains écartées ou weighted wide grip push up consistent à faire des répulsions au sol, mains assez écartées :
Le corps doit être parfaitement droit, particulièrement le bassin qui ne doit ni s’affaisser, ni se surélever.
Pour maximiser le travail des pectoraux, il est important tout au long du mouvement d’avoir la cage thoracique « sortie » et de serrer les omoplates en rentrant les épaules en arrière.
Si vous n’avez pas de veste lestée, vous pouvez aussi placer un disque dans un sac à dos ou directement sur vos lombaires :
Aussi bien la veste lestée que le disque sont facultatifs, mais permettent d’accroître la difficulté de l’exercice.
Enfin, il n’est pas utile de tendre complètement les bras en haut du mouvement, afin de conserver la tension sur les pectoraux et préserver l’articulation du coude.
Muscles ciblés
Les pompes lesté mains écartées travaillent principalement les muscles suivants :
- Grand pectoral
- Deltoïde (principalement faisceaux antérieurs)
- Triceps brachial
- Grand dentelé
Intérêt
Les pompes lesté mains écartées sont un exercice complémentaire pour les pectoraux (grand pectoral).
L’exercice est excellent, mais des lests lourds sont peu commodes et les pratiquants confirmés, voire intermédiaires, lui préférons le développé couché avec haltères comme exercice de base pour les pectoraux.
Paradoxalement, plus vous êtes en surpoids, plus l’exercice est difficile et donc efficace. A contrario, un adolescent « gringalet » pourra faire une quarantaine de pompes [sans lest additionnel] assez facilement, sans en tirer grand bénéfice.
Je peux en témoigner puisque j’en faisais une cinquantaine [proprement réalisées] à 16 ans, mesurant 1m79, pesant 56 kg et sans musculature apparente.
Cependant, certaines personnes « réagissent » bien avec aux pompes, donc l’exercice ne doit pas nécessairement être écarté.
Pompe avec élastique mains écartées
Une autre manière d’accroître la difficulté est d’utiliser un élastique, que l’on fera passer derrière le dos ou le cou :
La résistance additionnelle varie alors au cours du mouvement : plus ou moins faible en bas (sur les photographies, même nulle), plus ou moins élevée en haut en fonction de l’élastique utilisé.
Les pompes avec élastique mains écartées mettent donc un peu plus l’accent sur les triceps.
En pratique, leur utilisation est peu « confortable », voire douloureuse pour les poignets, spécialement avec des élastiques à forte résistance ou en combinant plusieurs élastiques.
Notez que toujours avec l’idée d’augmenter la difficulté, vous pouvez combiner gilet lesté et élastique.
Programme pour les pectoraux
Voici un exemple d’intégration des pompes lesté mains écartées dans un module d’entraînement pour muscler les pectoraux pour un pratiquant intermédiaire :
| Module pectoraux avec pompes lesté mains écartées | |
|---|---|
| Développé décliné avec haltères | 4 séries de 8-15 reps |
| Pompe lesté mains écartées | 3 séries de 12-20 reps |
| Écarté incliné avec haltères | 2 séries de 12-20 reps |
Fabrice Tout afficher
Auteur du livre "Musculation avec haltères", je pratique la musculation à domicile depuis plus de vingt ans.