Pourquoi les pratiquants de musculation ne sont pas si musclés ?
Si je m’entraîne la plupart du temps à domicile, je côtoie également en salle de musculation lors de mes nombreux déplacements, et j’ai pu voir de nombreuses salles au cours de ses dernières années.
Or le constat est sans appel : la majorité des pratiquants de musculation en salle ne sont pas musclés, mais plutôt maigres ou en surpoids, et surtout, ne progressent pas d’un mois sur l’autre.
La question est pourquoi ? Pourquoi tant de personnes font de la musculation, pourquoi il n’y a jamais eu autant de salles de musculation, mais pourquoi le niveau des pratiquants est-il si faible, et semble sans espoir d’amélioration ?
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Entraînement au hasard
Premièrement, la majorité des pratiquants de musculation en salle s’entraînent au hasard, en privilégiant les exercices de développés et les curls.
Ils ne suivent aucun programme d’entraînement, aucun cycle de progression, et se contentent d’aller à la salle deux à trois fois par semaine, en enchaînant les exercices les plus populaires en fonction de leur disponibilité ou de leur humeur. Par contre, ils dépensent beaucoup d’énergie à trouver les derniers vêtements de musculation à la mode.
Connaissez-vous d’autres sports où l’on peut progresser en faisant n’importe quoi, en s’entraînant au hasard ? Il n’y en a pas, et la musculation ne fait pas exception !
Pour progresser en musculation, vous devez impérativement avoir un bon programme d’entraînement, adapté à votre niveau, et le suivre consciencieusement à chaque séance.
Exemple de séance pour pratiquant de niveau intermédiaire pour le dos et les triceps :
Absence de concentration
Deuxièmement, la majorité des pratiquants ne sont pas concentrés sur ce qu’ils font, ne s’impliquent pas dans leur effort.
Le plus caricatural est la presse à cuisses : les personnes restent vingt minutes assises dessus, vont faire quelques trois séries de dix répétitions, et tout le reste du temps vont tapoter sur leur smartphone !
Entre deux séries d’un exercice, vous devez être debout, focalisé sur la série qui va suivre et être prêt à en découdre dès que le temps de repos prévu (que vous chronométrez évidemment) est écoulé.
Le smartphone est à proscrire : sincèrement, dans quel autre sport est-ce que l’on bidouille sur son téléphone pendant l’entraînement ? Est-il envisageable d’emmener son smartphone sur un ring de boxe pour vérifier son Facebook entre deux rounds ? Il n’y aucune raison que cela soit différent avec la musculation !
Impliquez-vous, soyez à ce que vous faites !
Abus de machines et de poulies
Si les machines de musculation ou les poulies peuvent laisser à penser d’une plus grande technicité et d’une plus grande efficacité, il n’en est rien.
Les exercices sur machine ou poulie sont à quelques exceptions près beaucoup moins efficaces que leur variante à la barre ou avec haltères, qui doivent impérativement être privilégiées si votre objectif est la prise de muscle.
Souvent, on constate que même des pratiquants qui s’entraînent n’importe comment, mais abusent du développé couché à la barre ou des tractions à la barre fixe peuvent développer significativement leur poitrine (les pectoraux et/ou les épaules selon la morphologie du pratiquant) et leur dos.
A l’inverse, d’un mois sur l’autre, plus les pratiquants utilisent des machines ou des poulies, moins ils évoluent physiquement…
Même un champion culturiste professionnel comme Dorian Yates s’entraînait principalement avec barre et haltères et utilisait les machines et les poulies en complément seulement.
Dorian Yates au rowing à un bras avec haltère
Ajoutons que dans de nombreuses salles de musculation, les machines sont peu qualitatives et mal conçues, avec des courbes de résistance bizarres au cours de l’exercice. Au moins, la qualité d’une barre ou d’un haltère est constante d’une salle à une autre !
Amplitude partielle des exercices
Pendant longtemps, on pensait que pour développer le plus complètement sa musculature, il fallait utiliser l’amplitude la plus grande possible dans la réalisation des différents exercices.
Ainsi, on descendait très bas aux écartés avec haltères, dans le but d’avoir les pectoraux les plus larges possible.
Arnold Schwarzenegger à l’écarté couché avec haltères
En réalité, il s’agit d’un mythe, la forme des muscles est complètement génétique, et à part stresser inutilement les tendons et les articulations, une amplitude trop grande ne sert à rien.
Pour autant, l’amplitude doit être suffisante pour que le muscle soit légèrement étiré à chaque répétition, sinon la stimulation musculaire est réduite et l’exercice peu efficace.
Là encore, la presse à cuisses relève de la caricature : la majorité des pratiquants fléchissent à peine les genoux, avec une amplitude de travail de quelques centimètres seulement.
Les mouvements de développés sont également trop souvent partiels, et les tirages pour le dos n’engagent pas l’épaule : dans ces conditions, il est quasi-impossible de développer ses pectoraux ou ses trapèzes.
Des coachs de musculation incompétents
Cela paraît fou, puisque là encore, dans aucun autre sport on ne s’attend à voir un entraîneur incompétent. Qui pourrait imaginer qu’un ceinture orange donne un cours de karaté ? On s’attend a minima à ce qu’il soit ceinture noire !
Mais en musculation, c’est possible : début des années 2000, depuis la substitution du BEES Hacumese par le BPJEPS Activités de la forme, vous pouvez être quasiment débutant, mais coach de musculation. En effet, les barèmes physiques pour obtenir le diplôme ont été abaissés à des niveaux ridicules.
Qu’on en juge : seulement 6 tractions et 6 répétitions à 80% du poids de corps sont requises pour les hommes, et seulement 1 traction (oui, une seule traction) pour les femmes :
Le barème de la médiocrité pour être coach de musculation en France
A titre de comparaison, avec l’ancien diplôme, il fallait réaliser, pour un homme, 20 tractions et 30 dips pour avoir la note de seulement 10 sur 20 à l’épreuve physique.
Bien sûr, il y a la formation théorique. Mais elle est assez généraliste et ne suffit pas du tout à faire un bon entraîneur de musculation.
A partir de là, il ne faut pas s’étonner que même les coachs de musculation soient incompétents, prodiguent de mauvais conseils et même encouragent de mauvaises pratiques.
Absence de diète
Enfin, quand bien même vous vous entraîneriez correctement à la salle, il est très difficile de progresser en musculation si vous n’avez pas une alimentation suffisamment qualitative et protéique.
La malbouffe et la nourriture transformée sont à proscrire complètement, au profit d’aliments les plus simples possibles et nutritivement riches : du riz complet, des lentilles, des pois cassés, des œufs, du poisson, des légumes, etc. (cliquez ici si vous êtes végans ou végétariens).
Exemple de diète pour la musculation pour le matin et le midi :
Je ne peux pas présager de ce que mangent les pratiquants, mais vu le nombre qui sont en surpoids, il fait peu de doute que leur alimentation est aussi perfectible que leur manière de s’entraîner…
Conclusion
La musculation est la seule activité sportive où les pratiquants sont livrés à eux-mêmes, ou encadré par des coachs incompétents, et font pour l’essentiel n’importe quoi en salle, avec donc au mieux des résultats médiocres.
Pourtant, la musculation n’est pas une activité si compliquée : un bon programme d’entraînement, des exercices réalisés correctement en concentration, une bonne alimentation, de la régularité, et tout le monde peut progresser et se transformer.
Musculation
Fabrice Tout afficher
Auteur du livre "Musculation avec haltères", je pratique la musculation à domicile depuis plus de vingt ans.