Programme de musculation haltères confirmé
Pour mettre en pratique les répartitions musculaires et les modules proposés pour les différents groupes musculaire, voici un exemple de programme de musculation pour pratiquants confirmés (voir aussi : programme pour débutant, programme pour intermédiaire et programme pour femme), nécessitant quatre séances d’entraînement par semaine d’environ 1 heure 15 minutes, deux haltères et un banc de musculation inclinable.
Naturellement, il peut être adapté en fonction de vos antécédents sportifs ou particularités physiques.
La musculation est une activité exigeante pour les articulations et la condition physique, et il ne faut pas faire n’importe quoi : soyez concentré et arrêtez tout exercice si vous ressentez une douleur quelconque inhabituelle.
Quatre séances de musculation par semaine :
Ne perdez plus votre temps et laissez-vous guider : Méthode complète de musculation à domicile. Prenez du muscle. Augmentez votre force. Perdez du gras. Progressez plus vite.
Lundi
| Échauffement et mobilisations articulaires | |
|---|---|
| voir Méthode complète de musculation avec haltères | |
| Dos | |
| Rowing à un bras avec haltères | 4 séries de 8-15 reps |
| Rowing sur banc incliné avec haltères | 3 séries de 12-20 reps |
| Oiseau sur banc incliné avec haltères | 4 séries de 12-20 reps |
| Pullover avec haltère | 4 séries de 12-20 reps |
| Abdominaux | |
| Gainage latéral avec haltère | 2 séries d’1 min 30 |
| Gainage frontal lesté | 2 séries d’1 min 30 |
| Mollets | |
| Mollet debout avec haltère | 4 séries de 20-30 reps |
| Mollets assis avec haltères | 2 séries de 20-30 reps |
| Étirements | |
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Mardi
| Échauffement et mobilisations articulaires | |
|---|---|
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| Épaules, trapèze supérieur et coiffe des rotateurs | |
| Développé épaules avec haltères | 3 séries de 10-15 reps |
| Elévation latérale avec haltères | 4 séries de 12-20 reps |
| Oiseau buste penché avec haltères | 4 séries de 12-20 reps |
| Shrug avec haltères | 2 séries de 12-20 reps |
| L-fly allongé avec haltère | 2 séries de 20-30 reps |
| Triceps | |
| Extension triceps décliné avec haltères | 4 séries de 12-20 reps |
| Extension nuque avec haltère | 3 séries de 12-20 reps |
| Kickback avec haltère | 2 séries de 20-30 reps |
| Étirements | |
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Jeudi
| Échauffement et mobilisations articulaires | |
|---|---|
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| Cuisses et fesses | |
| Squat gobelet avec haltère | 4 séries de 8-20 reps |
| Squat bulgare avec haltères | 4 séries de 8-20 reps |
| Squat sauté | 4 séries de 12-20 reps |
| Soulevé de terre roumain avec haltères | 4 séries de 8-20 reps |
| Mollets | |
| Mollet debout avec haltère | 4 séries de 20-30 reps |
| Mollets assis avec haltères | 2 séries de 20-30 reps |
| Abdominaux | |
| Crunch avec haltère | 4 séries de 20-30 reps |
| Étirements | |
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Vendredi
| Échauffement et mobilisations articulaires | |
|---|---|
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| Pectoraux | |
| Développé décliné avec haltères | 4 séries de 6-15 reps |
| Développé incliné avec haltères | 3 séries de 6-15 reps |
| Ecarté décliné avec haltères | 3 séries de 12-20 reps |
| Biceps et avant-bras | |
| Curl incliné avec haltères | 3 séries de 12-20 reps |
| Curl au pupitre avec haltère | 3 séries de 12-20 reps |
| Curl prise marteau avec haltères | 3 séries de 12-20 reps |
| Curl poignet avec haltère | 2 séries de 12-20 reps |
| Étirements | |
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D’autres programmes pour confirmés ?
Un bon programme de musculation n’est qu’une étape pour améliorer votre condition physique. Si vous débutez complètement ou si vous êtes frustré de votre progression, si vous souhaitez un accompagnement complet pour prendre plus rapidemment du muscle et perdre du poids, référez-vous à notre Méthode complète de musculation avec haltères.
Alimentation et diète
Si quelques personnes douées peuvent progresser sans se préoccuper de leur alimentation, pour la majorité d’entre-nous, accompagner sa pratique de la musculation d’une bonne diète est indispensable pour voir ses abdominaux et prendre du muscle.
Voyez : régime alimentaire pour la musculation et diète végétarienne et végane pour la musculation.
Temps de repos
Pour les mollets, prenez entre 30 secondes et 1 minute de repos entre les séries.
Pour les abdominaux, prenez entre 1 minute et 1 minute 30 secondes de repos entre les séries.
Pour les autres muscles, prenez entre 1 minute 30 secondes et 2 minutes de repos selon la difficulté de l’exercice.
Tous vos temps de repos doivent être chronométrés (voir : facteurs de croissance musculaire et erreurs fréquentes en musculation avec haltères).
Ajuster les poids des disques entre chaque série ou exercice peut prendre du temps et vous faire dépasser les temps de pause prévus, mais efforcez-vous autant que possible à les tenir.
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Au niveau confirmé, pour accroître la difficulté du squat gobelet et des fentes (voir : super exercices avec haltères), vous pouvez utiliser un gilet lesté :
Musculation
Fabrice Tout afficher
Auteur du livre "Musculation avec haltères", je pratique la musculation à domicile depuis plus de vingt ans.