Programme de musculation haltères femme
Voici un exemple de programme de musculation pour femme, nécessitant deux ou trois séances d’entraînements par semaine d’environ 1 heure 15 minutes, deux haltères et un banc de musculation inclinable.
Naturellement, il peut être adapté en fonction de vos antécédents sportifs ou particularités physiques.
Fondamentalement, il n’y a pas de raison qu’une femme s’entraîne différemment d’un homme et les programmes de musculation avec haltères pour débutant, intermédiaire ou confirmé sont tout à fait valables.
Cependant, l’expérience montre que les femmes souhaitent privilégier le travail des cuisses, fessiers, abdominaux, de l’arrière des bras et sont plus à l’aise avec des séries plus longues et des haltères plus « légers ».
Le programme de musculation avec haltères pour femme ci-dessous répond à ces exigences.
La musculation est une activité exigeante pour les articulations et la condition physique, et il ne faut pas faire n’importe quoi : soyez concentré et arrêtez tout exercice si vous ressentez une douleur quelconque inhabituelle.
Deux séances de musculation par semaine (par exemple lundi et jeudi) ou trois séances de musculation par semaine (par exemple, lundi, mercredi et vendredi), en alternant la séance A et la séance B ou deux séances :
Ne perdez plus votre temps et laissez-vous guider : Méthode complète de musculation à domicile. Prenez du muscle. Augmentez votre force. Perdez du gras. Progressez plus vite.
Séance A
| Échauffement général et mobilisations articulaires | |
|---|---|
| voir Méthode complète de musculation avec haltères | |
| Cuisses et fesses | |
| Squat gobelet avec haltère | 3 séries de 12-20 reps |
| Fente arrière avec haltères | 3 séries de 12-20 reps |
| Dos | |
| Pullover avec haltère | 3 séries de 15-20 reps |
| Pectoraux | |
| Développé incliné avec haltères | 3 séries de 10-15 reps |
| Épaules | |
| Oiseau sur banc incliné avec haltères | 3 séries de 12-20 reps |
| Triceps | |
| Extension triceps couché avec haltères | 3 séries de 12-20 reps |
| Kickback avec haltère | 3 séries de 20-30 reps |
| Biceps | |
| Curl avec haltères | 3 séries de 12-20 reps |
| Abdominaux | |
| Gainage latéral | 2 séries de 30 secs |
| Crunch avec haltère | 2 séries de 20-30 reps |
| Étirements | |
| voir Méthode complète de musculation avec haltères | |
Séance B
| Échauffement général et mobilisations articulaires | |
|---|---|
| voir Méthode complète de musculation avec haltères | |
| Cuisses et fesses | |
| Fente arrière avec haltères | 3 séries de 12-20 reps |
| Squat gobelet avec haltère | 3 séries de 12-20 reps |
| Dos | |
| Rowing à un bras avec haltères | 3 séries de 10-15 reps |
| Pectoraux | |
| Développé couché avec haltères | 3 séries de 10-15 reps |
| Épaules et coiffe des rotateurs | |
| Élévation latérale avec haltères | 3 séries de 12-20 reps |
| L-fly allongé avec haltère | 2 séries de 20-30 reps |
| Triceps | |
| Kickback avec haltère | 2 séries de 20-30 reps |
| Extension triceps couché avec haltères | 2 séries de 12-20 reps |
| Abdominaux | |
| Gainage frontal | 2 séries de 30 secs |
| Crunch avec haltère | 2 séries de 20-30 reps |
| Étirements | |
| voir Méthode complète de musculation avec haltères | |
Si vous vous entraînez trois fois par semaine, une semaine sur deux, la séance A sera réalisée deux fois et la séance B une seule fois et vice-versa la semaine suivante.
D’autres programmes de musculation ?
Un bon programme de musculation n’est qu’une étape pour améliorer votre condition physique. Si vous débutez complètement ou si vous êtes frustré de votre progression, si vous souhaitez un accompagnement complet pour prendre plus rapidement du muscle et perdre du poids, référez-vous à notre Méthode complète de musculation avec haltères.
Alimentation et diète
Si quelques femmes douées peuvent progresser sans se préoccuper de leur diète, pour la majorité des femmes, accompagner sa pratique de la musculation d’une bonne diète est indispensable pour garder un ventre plat et se tonifier.
Voyez : régime alimentaire pour la musculation et diète végétarien et végane pour la musculation.
Temps de repos
Pour les séries d’abdominaux et mollets, prenez 30 secondes de repos entre les séries.
Pour les autres muscles, prenez 1 minute de repos entre les séries et 1 minute 15 secondes de repos entre les exercices.
Tous vos temps de repos doivent être chronométrés (voir : facteurs de croissance musculaire et erreurs fréquentes en musculation avec haltères).
Ajuster les poids des disques entre chaque série ou exercice peut prendre du temps et vous faire dépasser les temps de pause prévus, mais efforcez-vous autant que possible à les tenir.
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L’américaine Rachel McLish a gagné les premiers concours de culturisme féminin Miss Olympia, au début des années 80. Aujourd’hui, le dopage s’est généralisé chez les athlètes féminines, et même des crossfitteuses sont plus musclées. Mais la vérité est que sans dopage, les femmes n’ont pas un grand potentiel de développement musculaire, et n’ont pas d’inquiétude à avoir quant à une éventuelle perte de « féminité » du fait de la pratique de la musculation.
Musculation
Fabrice Tout afficher
Auteur du livre "Musculation avec haltères", je pratique la musculation à domicile depuis plus de vingt ans.