Pullover avec haltère
Ne perdez plus votre temps et laissez-vous guider : Méthode complète de musculation à domicile. Prenez du muscle. Augmentez votre force. Perdez du gras. Progressez plus vite.
Exécution
Le pullover avec haltère ou dumbbell pullover consiste à faire descendre un haltère derrière la tête, puis à le ramener en haut de la poitrine, allongé en travers d’un banc de musculation horizontal :
Naturellement, les bras vont se fléchir durant la descente et les coudes tendre légèrement vers l’extérieur, et c’est très bien comme cela.
Pour bénéficier pleinement de l’exercice, on inspirera profondément et en « gonflant » autant que possible la cage thoracique lors de la descente et on expirera lors de la montée.
On peut également serrer légèrement les omoplates si l’on ressent mieux l’exercice comme cela.
La tension sur l’articulation du coude étant importante et l’étirement des triceps très prononcé, il est primordial de bien s’échauffer avant de réaliser le pullover avec haltère.
Avec des haltères à disques, on prendra soin de doubler les stop-disques à pince et surtout d’éviter les stop-disques usagés trop « lâches » pour éviter une chute malencontreuse des disques. Il existe aussi des haltères avec serrage par vis, d’un usage fastidieux, mais parfaits pour le pullover avec haltère.
Enfin, pour faciliter la saisie de l’haltère et l’orientation naturelle des coudes, on pourra charger l’haltère de manière déséquilibrée, avec de petits disques pour la saisie et des gros disques du côté opposé, comme sur les photographies :
Muscles ciblés
Le pullover avec haltère travaille principalement les muscles suivants :
- Grand dorsal
- Grand pectoral (principalement faisceau abdominal)
- Deltoïde (principalement faisceaux antérieurs)
- Triceps brachial (principalement chef long)
- Grand dentelé
Intérêt
Le pullover avec haltère est un exercice complémentaire pour la largeur du dos (grand dorsal) et le bas des pectoraux (faisceau abdominal du grand pectoral).
Selon votre morphologie, vos points forts et l’amplitude du mouvement, il peut également travailler plus ou moins intensément le muscle grand pectoral et/ou les faisceaux antérieurs du muscle deltoïde, qui interviennent dans la première partie de la descente.
L’étirement intense du muscle triceps brachial peut, par contre, provoquer des courbatures derrière le bras.
En plus d’activer une myriade d’autres muscles, le pullover avec haltère a également l’avantage « d’assouplir » la poitrine (en étirant notamment le muscle petit pectoral, situé sous le muscle grand pectoral) et favoriser une bonne posture.
Enfin, on lui prêtait même la possibilité d’agrandir la cage thoracique lorsqu’il était pratiqué à l’adolescence, mais cette possibilité relève probablement du mythe.
Le pullover avec haltère est un exercice excellent, et sauf douleurs particulières, il doit faire partie de votre programme de musculation, soit lors de l’entraînement des pectoraux, soit lors de l’entraînement du dos.
Pullover allongé sur un banc
Maintenir la position en travers d’un banc demande certaines qualités athlétiques, aussi, les débutants peuvent préférer cette variante, allongé sur un banc de musculation horizontal :
L’étirement moins prononcé en bas du mouvement diminue l’efficacité de l’exercice pour le muscle grand dorsal, mais l’augmente pour le muscle grand pectoral et/ou les faisceaux antérieurs du muscle deltoïde.
Pectoraux ou dos ?
Le pullover avec haltère jouit d’une petite controverse : est-ce un exercice d’abord pour le dos ou d’abord pour les pectoraux ?
L’analyse électromyographique du pullover [avec une barre] ne nous aide pas, puisqu’une étude penche du côté du muscle grand pectoral :
« The present findings demonstrated that the barbell pullover exercise emphasized the muscle action of the pectoralis major more than that of the latissimus dorsi, and the higher activation depended on the external force lever arm produced. »
…et une autre du côté du grand dorsal et même du triceps brachial :
« The results showed a higher EMG activation of the pectoralis major and anterior deltoid muscles in the flat horizontal bench press in comparison with the barbell pullover. The triceps brachii and latissimus dorsi muscles were more activated in the barbell pullover. »
Quant aux culturistes professionnels, Arnold Schwarzenegger (M. Olympia 1970-1975/1980) pratiquait le pullover avec haltère à la fin de son entraînement de pectoraux, Dorian Yates (M. Olympia 1992-1997) pratiquait le pullover sur machine au début de son entraînement de dos, Gary Strydom pratiquait le pullover avec haltère à la fin de son entraînement de dos, Dave Drapper enchaînait du développé, du pullover avec haltère et des tirages, et Franck Zane (M. Olympia 1977-1979) considère le pullover avec haltère comme le meilleur exercice pour… le muscle grand dentelé !
Arnold Schwarzenegger au pullover en travers avec haltère :
La conclusion est que, selon votre morphologie, selon vos antécédents, selon vos points forts et faibles, selon votre manière d’exécuter le pullover (plutôt la partie basse, plutôt la partie haute), le poids utilisé (plutôt des séries courtes, plutôt des séries longues), selon les exercices réalisés au préalable, le pullover avec haltère travaillera plus vos dorsaux que vos pectoraux ou vice-versa. Testez l’exercice sur vous plutôt que débattre du sexe des anges !
Variantes intéressantes du pullover avec haltère
Pullover en travers avec haltère partiel
Une technique pour accroître le travail du muscle grand dorsal au détriment du muscle grand pectoral consiste à limiter l’amplitude du pullover avec haltère à la partie basse du mouvement.
Ainsi, au lieu de remonter l’haltère jusqu’au-dessus de la poitrine, bras à la verticale, vous le remontez jusqu’au-dessus du crane, et gardez vos bras inclinés :
Le pullover avec haltère partiel favorise également la tension continue et impose de réduire la charge utilisée.
Pullover allongé sur un banc décliné
Le pullover peut être réalisé allongé sur un banc décliné (dumbbell incline pullover) :
Si votre banc ne se décline pas, vous pouvez simuler une déclinaison en ajoutant un support sous sa partie avant :
L’étirement du muscle grand dorsal dans la position basse est moins intense que dans la version allongée sur un banc horizontal, mais l’amplitude de l’exercice est plus importante. Selon votre morphologie et vos points forts, vous trouverez que pullover allongé sur un banc décliné avec haltère travaille un peu plus le muscle grand pectoral (la vidéo d’utilisation indique exactement le contraire, mais le pullover avec haltère est un exercice avec un ressenti très personnel, donc à vous de tester !).
Triceps pullover avec haltère
Le PJR pullover avec haltère (en référence à Paul Carter, qui a popularisé l’exercice aux USA) ou Magic tRYCeps avec haltère (en référence à mon associé Rudy Coia qui a popularisé l’exercice en France) ou plus simplement triceps pullover avec haltère, est un mouvement hybride entre le pullover avec haltère et l’extension triceps couché avec haltères, qui accroît le travail du muscle triceps brachial (principalement le chef long) au détriment des pectoraux et du dos :
Variantes douteuses du pullover avec haltère
Pullover allongé sur un banc incliné
Le pullover peut être réalisé allongé sur un banc incliné (dumbbell incline pullover). L’inclinaison n’a pas besoin d’être importante, et placer quelques disques de fonte sous la partie arrière du banc suffit.
En théorie, l’étirement du muscle grand dorsal dans la position basse est plus intense que dans la version allongée sur un banc horizontal. En pratique, compte-tenu des leviers de force, ce n’est pas si évident. D’autre part, l’amplitude « utile » de l’exercice est réduite et le pullover allongé sur un banc incliné avec haltère perd en efficacité.
Pullover avec deux haltères
Plutôt qu’un seul haltère à deux mains, le pullover peut être réalisé avec un haltère dans chaque main (double dumbbell pullover), pour une liberté complète dans l’écartement des bras et un meilleur ciblage du muscle grand dorsal.
En pratique, le poids des haltères devra être fortement réduit et le pullover avec deux haltères perd en efficacité générale.
Risques
Coiffe des rotateurs
Dans le livre 7 Minute Rotator Cuff Solution de J. Horrigan et J. Robinson, le pullover avec haltère est placé dans la liste des exercices à éviter (avec le développé couché barre au cou et le rowing menton), car trop stressant pour la coiffe des rotateurs. En réalité, le problème se pose surtout si vous utilisez des poids trop lourds qui vont « forcer » un étirement, une amplitude que vous n’auriez pas en temps normal. D’autre part, pour minimiser l’étirement des ligaments de la coiffe des rotateurs, comme nous l’avons vu, il convient durant l’exercice d’orienter les coudes vers l’extérieur et non vers le haut.
Diastasis abdominal et hernie ventrale
Si vous pratiquez le pullover en travers avec haltère et que vous positionnez le bassin volontairement très bas pour obtenir un étirement encore plus prononcé de la poitrine, vous pouvez aussi surétirer le muscle grand droit abdominal. A la longue, cela peut provoquer un diastasis des muscles grands droits, c’est-à-dire un écartement de la ligne blanche abdominale, voire une hernie ventrale. Toutefois, si vous gardez le bassin suffisamment haut, ou si vous pratiquez le pullover allongé sur un banc avec haltère, le risque est nul.
Bas du dos
Si le pullover en travers avec haltère vous donne mal au bas du dos malgré une bonne technique d’exécution, préférez la version allongé sur un banc.
Programme pour les pectoraux
Voici un exemple d’intégration du pullover avec haltère dans un module d’entraînement pour muscler les pectoraux pour un pratiquant intermédiaire :
| Module pectoraux avec pullover avec haltère | |
|---|---|
| Développé couché avec haltères | 4 séries de 8-15 reps |
| Pompe surélevé lesté mains écartées | 3 séries de 12-20 reps |
| Pullover avec haltère | 2 séries de 12-20 reps |
Programme pour le dos
Voici un exemple d’intégration du pullover avec haltère dans un module d’entraînement pour muscler le dos pour un pratiquant intermédiaire :
| Module dos avec pullover avec haltère | |
|---|---|
| Rowing à un bras avec haltères | 4 séries de 8-15 reps |
| Rowing sur banc incliné avec haltères | 3 séries de 12-20 reps |
| Pullover en travers avec haltère partiel | 4 séries de 12-20 reps |
Inspiration
Roger Callard au pullover avec haltère :
Musculation
Dorsaux avec haltère, Dos avec haltères, Exercices avec haltères, Pectoraux avec haltères
Fabrice Tout afficher
Auteur du livre "Musculation avec haltères", je pratique la musculation à domicile depuis plus de vingt ans.