Répartition musculaire en musculation

Généralement, l’organisation des entraînements de musculation se fait sur une base hebdomadaire et en jours fixes, car c’est le plus commode.

Les athlètes professionnels ou les personnes qui ont une liberté complète sur leur emploi du temps peuvent utiliser une base sur six jours ou huit jours, à leur convenance.

Entraîner l’ensemble des principaux muscles du corps à chaque séance convient bien aux débutants (routine dite « full-body »), mais les pratiquants intermédiaires ou confirmés préféreront diviser leur entraînement (routine divisée ou « split routine ») et réaliser des exercices plus nombreux pour chaque groupe musculaire.

Cette page contient plusieurs exemples de répartitions musculaires qui ont fait leur preuve.

Chaque séance doit inclure un bref échauffement général avant les exercices de musculation puis se terminer par au moins quelques étirements.

Faire l’impasse sur l’un ou l’autre prédispose à la blessure à terme.

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Débutants

Répartition musculaire n°1

Deux séances de musculation par semaine, en « full body » :

Répartition musculaire n°2

Deux séances de musculation par semaine, en routine « divisée » :

Répartition musculaire n°3

Trois séances de musculation par semaine (par exemple, lundi, mercredi et vendredi), en alternant la séance A et la séance B :

Une semaine sur deux, la séance A sera réalisée deux fois et la séance B une seule fois et vice-versa la semaine suivante.

Intermédiaires

Répartition musculaire n°1

Trois séances de musculation par semaine, répartition « pousser/cuisses/tirer » :

Certains apprécient de travailler les biceps et les triceps, après respectivement l’entraînement du dos et des triceps, car les biceps ou les triceps sont alors « pré-fatigués » et ils les « sentent » mieux ainsi.

D’autres préfèrent faire exactement l’inverse, comme dans la routine qui suit.

Répartition musculaire n°2

Trois séances de musculation par semaine, une répartition populaire :

Cette répartition est une des plus efficaces car chaque muscle est travaillé en étant « frais ».

Répartition musculaire n°3

Quatre séances de musculation par semaine, en mettant l’accent sur le dos et les cuisses, qui sont travaillés « frais », après un ou deux jour de repos :

Répartition musculaire n°4

Quatre séances de musculation par semaine, en mettant l’accent sur les pectoraux et les épaules, qui sont travaillés « frais », après un ou deux jour de repos :

Pour le pratiquant de musculation sérieux qui peut s’entraîner quatre jour par semaine, sans doute la répartition la plus populaire et la plus commode.

Répartition musculaire n°5

Quatre séances de musculation par semaine, mais en s’entraînant le week-end :

Cette répartition est avantageuse si vous avez la possibilité de vous entraîner le week-end, car les jours de repos sont mieux étalés que précédemment.

Répartition musculaire n°6

Quatre séances de musculation par semaine, avec une séance dédiée aux bras :

Une répartition intéressante pour mettre l’accent sur les bras et les pectoraux.

Confirmés

Les répartitions d’entraînement pour pratiquants intermédiaires peuvent tout à fait convenir aux pratiquants confirmés, mais voici néanmoins d’autre exemples.

Répartition musculaire n°1

Quatre séances de musculation par semaine, en mettant l’accent sur un muscle en particulier qui sera travaillé deux fois dans la semaine (ici les pectoraux) :

Répartition musculaire n°2

Cinq séances de musculation par semaine :

L’effort est mieux réparti et les séances sont plus courtes, mais en contre-partie il faut s’entraîner tous les jours ouvrés de la semaine.

S’entraîner six jours par semaine, deux fois par jour ?

Les culturistes professionnels, spécialement dans les années 70, n’hésitaient pas à s’entraîner tous les jours et même deux fois par jour, travaillant chaque groupe musculaire deux à trois fois par semaine.

Nous pouvons admirer leur détermination et abnégation, mais gardons-nous de les imiter !

En pratique, sans dopage et pour le « commun des mortels », s’entraîner trop fréquemment est simplement contre-productif : la récupération aussi bien musculaire qu’articulaire et tendineuse n’est pas assez rapide.

Comment choisir la répartition musculaire qui vous convient ?

Il n’y a pas de réponse universelle : cela va dépendre de votre emploi du temps, de votre pratique sportive en dehors de la musculation, de la durée de vos séances de musculation (ceux qui s’entraînent le midi préféreront des séances plus fréquentes, mais plus courtes, quel que soit leur niveau), de vos points forts ou points faibles…

Plus n’est pas toujours mieux : les articulations et les tendons ont également besoin de repos, particulièrement les épaules qui sont sollicitées dans quasiment tous les exercices pour le haut du corps.

D’expérience, un critère important est simplement le plaisir que vous avez à vous entraîner : la musculation est une activité difficile, et vous ne tiendrez pas sur la durée si vous n’éprouvez pas un certain plaisir à vous entraîner.

Quelle fréquence pour les abdominaux et mollets ?

Le potentiel de développement des mollets est fortement lié à votre génétique. Pour autant, les entraîner une fois par semaine, est un peu le service « minimum ». Pour de meilleurs résultats, on peut les entraîner deux à trois fois par semaine.

Pour les abdominaux, une fois par semaine est le « minimum » et deux fois par semaine est probablement optimal.

Mais de telles fréquences peuvent vite allonger la durée des séances, sauf à négliger d’autres groupes musculaires, ce qui n’est pas souhaitable.

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L’américain Robby Robinson, surnommé le « prince noir du culturisme », est un champion professionnel de culturisme des années 70 (et même 1990 dans la catégorie « Masters », une longévité exceptionnelle), célèbre pour son esthétique et le développement de ses biceps :

N.B. : La photographie n’est là que pour illustrer l’article et en hommage à l’histoire du culturisme, car il est strictement impossible pour le « commun des mortels » d’approcher ce type de développement musculaire.