Rowing à un bras avec haltère

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Exécution

Le rowing à un bras avec haltère ou one-arm dumbbell row consiste à tirer un haltère, en appui sur un banc de musculation horizontal avec le bras opposé :

L’amplitude du mouvement doit être la plus grande possible, avec notamment un « décrochage » contrôlé de l’épaule en bas du mouvement.

Toutefois, les bras, aussi bien celui de soutien que celui qui tient l’haltère, ne doivent jamais être complètement tendus.

Deux erreurs classiques sont soit de ne pas « décrocher » l’épaule en bas du mouvement, auquel cas l’exercice devient un pseudo-exercice pour le biceps, soit au contraire de laisser complètement pendre le bras, l’haltère « reposant » entièrement sur les tendons et les articulations, avec le risque d’une blessure à l’épaule ou au coude.

Le dos doit être bien droit, ou éventuellement les lombaires légèrement cambrés. Si votre bas du dos à tendance à s’arrondir, c’est peut-être que votre genou d’appui et/ou votre jambe d’appui ne sont pas placés suffisamment en arrière du corps. Dans ce cas, reculez-les suffisamment jusqu’à ce que le bas de votre dos se place correctement.

Muscles ciblés

Le rowing à un bras avec haltère travaille principalement les muscles suivants :

1. Trapèze (principalement faisceaux moyen et inférieur)
2. Grand dorsal
3. Deltoïde (principalement faisceaux postérieurs)
4. Brachial antérieur
5. Biceps brachial
6. Fléchisseurs et extenseurs du poignet et des doigts (si vous n’utilisez pas de sangles de tirage)

Intérêt

Le rowing à un bras avec haltère est l’exercice de base pour développer l’épaisseur du dos (faisceaux moyen et inférieur du muscle trapèze).

En tirant l’haltère vers les fesses et avec un mouvement du coude décrivant un arc de cercle plutôt qu’un tirage vertical, on sollicite un peu plus le muscle grand dorsal et un peu moins le muscle trapèze. Toutefois, dès que l’on commence à « forcer », on a tendance à tirer verticalement, et conserver une technique d’exécution uniforme en arc de cercle durant toute la durée de l’exercice n’est pas simple. Par conséquent, je suggère simplement d’adopter le tirage (en arc de cercle ou vertical) qui vous semble le plus « naturel ».

Le rowing à un bras est un des meilleurs exercices de musculation avec haltères : c’est un exercice très efficace et relativement sûr car la pression sur la colonne vertébrale est contenue. Il permet aussi d’étirer le muscle trapèze.

L’ancien champion culturiste Chris Dickerson, Mr. Olympia 1982, avait fait de cet exercice le cœur de sa routine pour muscler son dos (source : Bodybuilding techniques fondamentales de Joe Weider).

Amplitude partielle ou complète ?

Comme la position est « sécurisée » et les muscles mis en jeu nombreux, il est possible de soulever de lourdes charges au rowing à un bras avec haltère.

Toutefois, pour un travail musculaire le plus complet possible, l’exercice doit être réalisé dans toute son amplitude, particulièrement en haut du mouvement, où l’haltère doit monter relativement haut, comme sur les photographies.

Aussi, hormis lors de techniques d’intensification spécifiques, on évitera l’utilisation de charges systématiquement trop lourdes par rapport à ses possibilités, qui compromettraient l’amplitude du mouvement.

Unilatéral ou bilatéral ?

L’exercice peut être réalisé avec deux haltères en même temps, buste fortement penché.

Le dos n’étant plus soutenu, compte-tenu des charges que permettent le puissant muscle trapèze, la position précaire est dangereuse.

D’autre part, l’efficacité du rowing à un bras avec haltère tient également à l’amplitude importante de son mouvement, qui est difficile à mettre en œuvre avec un tirage simultané avec deux haltères.

Pour toutes ces raisons, la version bilatérale buste penché est au mieux un exercice complémentaire pour les trapèzes, qui ne saurait se comparer à la version unilatérale.