Soulevé de terre roumain avec haltères

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Exécution

Le soulevé de terre roumain avec haltères ou dumbbell romanian deadlift consiste, jambes quasi tendues, à se pencher en avant puis à se redresser en tenant un haltère dans chaque main :

De face :

Un placement correct du dos est primordial pour éviter la blessure : il ne doit jamais s’arrondir, spécialement en bas du mouvement, et le bas du dos doit être légèrement cambré.

Pour aider à conserver cette bonne posture, après l’amorce de la descente, les épaules doivent être placées en arrière avec les omoplates serrés et le regard haut.

Si votre dos s’arrondit, arrêtez immédiatement l’exercice.

L’amplitude du mouvement est importante sur les photographies, mais selon votre souplesse, descendre les haltères au niveau des genoux, voire légèrement au-dessus est déjà très bien.

Comme la plupart des exercices de musculation pour les cuisses, le soulevé de terre roumain avec haltères est exigeant et demande une bonne condition physique générale (pas de problème de dos, de genoux, de chevilles, souplesse suffisante…) et un excellent échauffement.

Muscles ciblés

Le soulevé de terre roumain avec haltère travaille principalement les muscles suivants :

1. Ischio-jambiers (principalement muscle semi-tendineux)
2. Erecteurs du rachis
3. Grand fessier
4. Trapèze (principalement faisceau supérieur)
5. Fléchisseurs et extenseurs du poignet et des doigts (si vous n’utilisez pas de sangles de tirage)

Intérêt

Le soulevé de terre roumain avec haltère est l’exercice de base pour l’arrière des cuisses (muscle ischio-jambiers) et les lombaires (muscles érecteurs du rachis).

L’exercice tire son nom de l’haltérophile roumain Nicu Vlad, qui a été vu en train de le pratiquer (avec une barre d’haltérophilie) en salle d’échauffement durant des jeux olympiques dans les années 80.

Le soulevé de terre roumain est un exercice éprouvant, mais très efficace car il travaille intensément l’arrière des cuisses, les lombaires, les fessiers, les trapèzes et implique également une myriade d’autres muscles. Il permet aussi d’étirer complètement le muscle ischio-jambiers.

Pour autant, c’est un exercice risqué, aussi on le réservera aux pratiquants intermédiaires, voire confirmés et on ne le pratiquera jamais « à fond », pour s’assurer d’une exécution parfaite.

Quelles différences avec le soulevé de terre jambes tendues ?

Le soulevé de terre roumain est une variante du soulevé de terre jambes tendues.

Dans les années 50, les culturistes faisaient du soulevé de terre jambes complètement tendues avec une amplitude de mouvement très importante, exécutant même l’exercice sur un support pour accroître celle-ci.

En plus de nécessiter une grande souplesse, l’arrondissement du dos en bas du mouvement était « nécessaire » et même recherché  :

De nos jours, on sait que le soulevé de terre jambes dos rond, au lieu de renforcer le dos, place une tension excessive sur les disques vertébraux et est préjudiciable à l’intégrité de la colonne vertébrale.