Squat bulgare avec haltères

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Exécution

Le squat bulgare avec haltères ou dumbbell bulgarian split squat consiste à réaliser une flexion de la jambe avant, avec le pied arrière surélevé sur un banc de musculation horizontal :

Une fois toutes les répétitions réalisées d’un côté, après une pause, on passe à l’autre jambe :

Maintenez les épaules en arrière, n’arrondissez pas le haut du dos.

L’amplitude du mouvement va dépendre de votre souplesse et de la longueur du pas.

Comme la plupart des exercices de musculation pour les cuisses, le squat bulgare avec haltères est exigeant et demande une bonne condition physique générale (pas de problème de dos, de genoux, de chevilles, souplesse suffisante…) et un excellent échauffement.

Muscles ciblés

Le squat bulgare avec haltères travaille principalement les muscles suivants :

1. Quadriceps fémoral
2. Grand fessier/glutéal
3. Ischio-jambiers
4. Adducteurs
5. Moyen fessier/glutéal
6. Fléchisseurs et extenseurs du poignet et des doigts (si vous n’utilisez pas de sangles de tirage)

Intérêt

Le squat bulgare avec haltères est un exercice de base pour le devant des cuisses (muscle quadriceps fémoral).

Malgré un accroissement récent de sa popularité, l’exercice est en réalité assez similaire aux fentes statique avec haltères en terme de recrutement musculaire, sinon que l’effort et la concentration sont maximum sur la jambe qui travaille.

Le muscle quadriceps fémoral de la jambe arrière est étiré au cours de l’exercice, ce qui lui fait perdre momentanément une partie de sa force : aussi, on fera une pause d’une minute avant de passer d’une jambe à l’autre.

En pratique, un inconvénient majeur de l’exercice est simplement sa difficulté couplé à son caractère unilatéral : quand vous venez de faire dix répétitions difficiles jambe droite devant, avouons que la motivation pour la gauche n’est pas toujours au rendez-vous, spécialement sachant que trois ou quatre séries du même traitement nous attendent…

Quelle longueur de pas ?

La longueur du pas influence le recrutement musculaire : un pas court avantage les quadriceps et un pas long les fessiers.

Sur les photographies, le pas est court et donc l’angle du genou de la jambe avant en position basse est aigu (inférieur à 90°).

Vous pouvez augmenter la longueur du pas jusqu’à ce que le tibia de la jambe avant soit strictement perpendiculaire au sol, avec donc un angle du genou de 90°.

Un pas très long, avec un angle du genou ouvert (supérieur à 90°) est préjudiciable pour l’articulation du genou et doit être évité.

Quelle hauteur de support ?

Dans sa version devenue la plus populaire, c’est un banc de musculation horizontal qui sert de support, soit une hauteur d’environ 40 cm.

Mais dans la version originelle attribuée à l’entraîneur d’haltérophilie bulgare Angel Spassov, l’exercice est strictement identique à aux fentes statique avec haltères (en particulier le placement du pied arrière, sur la pointe du pied et non sur son dessus) et utilise un support d’une dizaine de cm de haut.

L’inconvénient d’une hauteur de 40 cm est qu’elle favorise une cambrure lombaire excessive, spécialement si le pas est long.

Avec un support sous la jambe avant

Pour une amplitude de mouvement encore plus grande, les plus « acharnés » pourront même placer la jambe avant sur un support, mais de moindre hauteur que le support de la jambe arrière, pour conserver la logique de l’exercice.

Squat bulgare et veste lestée

Comme la plupart des exercices pour les cuisses, le squat bulgare peut être exécuté avec un gilet lesté, pour augmenter encore la difficulté.