Fente statique avec haltères

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Exécution

Les fentes statiques avec haltères ou dumbbell split squat consistent à fléchir la jambe avant, sur place, en tenant un haltère dans chaque main :

Une fois toutes les répétitions réalisées d’un côté, on passe à l’autre jambe :

Maintenez les épaules en arrière, n’arrondissez pas le haut du dos.

L’amplitude du mouvement va dépendre de votre souplesse et de la longueur du pas.

Muscles ciblés

Les fentes statique avec haltères travaillent principalement les muscles suivants :

1. Quadriceps fémoral
2. Grand fessier/glutéal
3. Ischio-jambiers
4. Adducteurs
5. Moyen fessier/glutéal

Intérêt

Les fentes statique avec haltères sont un exercice complémentaire pour le devant des cuisses (muscle quadriceps fémoral) et les fessiers (grand fessier/glutéal).

L’exercice est est moins intéressant que les fentes avant en avançant ou les fentes arrière avec haltères, car l’amplitude du mouvement et sa dynamique sont plus restreints.

Mais les fentes statique avec haltères sont normalement plus faciles d’apprentissage (quoique garder l’équilibre ne soit pas si évident) et c’est ce qui explique leur popularité durant les cours collectifs en salle.

Mais les deux autres versions sont plus efficaces et à privilégier.

Quelle longueur de pas ?

La longueur du pas influence le recrutement musculaire : un pas court avantage les quadriceps et un pas long les fessiers.

Sur les photographies, le pas est court et donc l’angle du genou de la jambe avant en position basse est aigu (inférieur à 90°).

Vous pouvez augmenter la longueur du pas jusqu’à ce que le tibia de la jambe avant soit strictement perpendiculaire au sol, avec donc un angle du genou de 90°.

Un pas très long, avec un angle du genou ouvert (supérieur à 90°) est préjudiciable pour l’articulation du genou et doit être évité.

Fente statique et veste lestée

Comme la plupart des exercices pour les cuisses, les fentes statique peuvent être exécutées avec un gilet lesté, pour augmenter encore la difficulté.