Programme de musculation haltères débutant
Pour mettre en pratique les répartitions musculaires et les modules proposés pour les différents groupes musculaire, voici un exemple de programme de musculation avec haltères pour débutants (voir aussi : programme pour intermédiaire, programme pour confirmé et programme pour femme), nécessitant trois séances d’entraînement par semaine d’environ 1 heure 30 minutes, deux haltères et un banc de musculation inclinable.
Naturellement, il peut être adapté en fonction de vos antécédents sportifs ou particularités physiques.
La musculation est une activité exigeante pour les articulations et la condition physique, et il ne faut pas faire n’importe quoi : soyez concentré et arrêtez tout exercice si vous ressentez une douleur quelconque inhabituelle.
Trois séances de musculation par semaine (par exemple, lundi, mercredi et vendredi), en alternant la séance A et la séance B :
Ne perdez plus votre temps et laissez-vous guider : Méthode complète de musculation à domicile. Prenez du muscle. Augmentez votre force. Perdez du gras. Progressez plus vite.
Séance A
| Échauffement général et mobilisations articulaires | |
|---|---|
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| Cuisses et fesses | |
| Squat gobelet avec haltère | 4 séries de 12-20 reps |
| Fente avant avec haltères | 4 séries de 12-20 reps |
| Mollets | |
| Mollet debout avec haltère | 2 séries de 20-30 reps |
| Biceps | |
| Curl avec haltères | 3 séries de 12-20 reps |
| Curl prise marteau avec haltères | 2 séries de 12-20 reps |
| Triceps | |
| Extension triceps couché avec haltères | 3 séries de 12-20 reps |
| Kickback avec haltère | 2 séries de 20-30 reps |
| Abdominaux | |
| Gainage latéral avec haltère | 2 séries de 30 secs |
| Crunch avec haltère | 2 séries de 20-30 reps |
| Étirements | |
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Éventuellement, on peut commencer par les biceps/triceps avant d’enchaîner sur les cuisses, mais l’expérience montre qu’en commençant par les cuisses, on est sûr des les entraîner, alors que dans le cas contraire, la musculation des cuisses passe « à la trappe » !
Séance B
| Échauffement général et mobilisations articulaires | |
|---|---|
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| Pectoraux | |
| Développé couché avec haltères | 4 séries de 10-15 reps |
| Pompe mains écartées | 3 séries de 12-20 reps |
| Dos | |
| Rowing à un bras avec haltères | 4 séries de 10-15 reps |
| Pullover avec haltère | 2 séries de 15-20 reps |
| Épaules et coiffe des rotateurs | |
| Élévation latérale avec haltères | 3 séries de 12-20 reps |
| Oiseau sur banc incliné avec haltères | 3 séries de 12-20 reps |
| L-fly allongé avec haltère | 2 séries de 20-30 reps |
| Étirements | |
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Une semaine sur deux, la séance A sera réalisée deux fois et la séance B une seule fois et vice-versa la semaine suivante.
D’autres programmes pour débutants ?
Un bon programme de musculation n’est qu’une étape pour améliorer votre condition physique. Si vous débutez complètement ou si vous êtes frustré de votre progression, si vous souhaitez un accompagnement complet pour prendre plus rapidement du muscle et perdre du poids, référez-vous à notre Méthode complète de musculation avec haltères.
Alimentation et diète
Si quelques personnes douées peuvent progresser sans se préoccuper de leur alimentation, pour la majorité d’entre-nous, accompagner sa pratique de la musculation d’une bonne diète est indispensable pour voir ses abdominaux et prendre du muscle.
Voyez : régime alimentaire pour la musculation et diète végétarienne et végane pour la musculation.
Temps de repos
Pour les séries d’abdominaux et mollets, prenez 30 secondes de repos entre les séries.
Pour les autres muscles, prenez 1 minute de repos entre les séries et 1 minute 30 secondes de repos entre les exercices.
Tous vos temps de repos doivent être chronométrés (voir : facteurs de croissance musculaire et erreurs fréquentes en musculation avec haltères).
Ajuster les poids des disques entre chaque série ou exercice peut prendre du temps et vous faire dépasser les temps de pause prévus, mais efforcez-vous autant que possible à les tenir.
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Le rowing à un bras est le meilleur exercice pour muscler son dos avec un haltère :
Musculation
Fabrice Tout afficher
Auteur du livre "Musculation avec haltères", je pratique la musculation à domicile depuis plus de vingt ans.